弓步压腿 膝盖凸出易受损

原标题：弓步压腿 膝盖凸出易受损

制图：贺婧宜

“弓步压腿，一二三四，二二三四……”学生时代起的每堂体育课，在准备活动中就常伴随着“压腿”这个环节。然而，不论是在校学生还是时常锻炼的市民，很多人既不熟悉压腿的动作要领，也不明白压腿的功用所在。

压腿时大小腿夹角要始终约为90°

“通过多年的教学、训练和日常生活实践，发现即使是弓步压腿这一普通方法，在实践运用中也存在着普遍错误，不仅会使训练者的训练效果大打折扣，长此以往还会对膝关节造成伤害。”河南理工大学体育学院体质健康中心主任宋清华在文章中指出。

宋清华介绍，弓步压腿远不只是“前腿一弓，后腿一蹬”那么简单，它需要对大腿内侧韧带尤其是肱二头肌起到明显的拉伸和刺激作用。

最常见的错误就是下压时膝盖凸出，大腿小腿近乎折叠，随着节奏“一顶一收”。宋清华指出，这样的姿势使膝关节承受了大部分的身体重量，关节头和关节窝不停地滚动摩擦，长此以往很可能对接触面关节软骨造成磨损。与此同时，大腿与小腿折叠使大腿内侧韧带受力不足，也就达不到期望的效果。

正确的弓步压腿姿势是怎样的？

不论是下压还是收回，都要尽量保持膝关节处于稳定状态，大小腿夹角始终约为90°，这样既能减少膝关节磨损，也能达到预期的效果。至于上身，可以抬头挺胸，也可以稍微前倾。

跑步后压腿可更好缓解肌肉疲劳

除了最简单的弓步压腿，压腿姿势还包括正压、侧压、后压、劈叉等。无论哪种姿势，它均需满足上述两个要求：一是使韧带得到拉伸，二是不损伤身体。例如，将一条腿架在横杠上进行正压，同样需保证另一条腿的笔直。

长期压腿可以锻炼身体的柔韧性，这一动作也是舞蹈、体操、武术等的基础。日常的压腿主要作为运动前的热身和运动后的放松。

运动前，压腿不宜太用力。不少人一上来就把腿抬高了使劲压，结果很容易抽筋或者损伤。这是因为身体还没有做好准备。从这个层面讲，运动前是压腿热身，还是直接慢跑热身，差别并不太大，职业运动员更需要通过多种拉伸练习来使每一块肌肉都做好准备。

运动后特别是跑步后，压腿则往往是必需的。有人长跑后直接回去休息，没有做放松运动，结果一觉醒来发现肌肉僵硬成块，上楼下楼都成问题，这就是放松运动不充分导致的。运动后的压腿，可以通过拉伸缓解肌肉疲劳，帮助运动者更好地恢复。

刘强 整理