最值得收藏的上肢拉伸宝典：从细节上雕刻自己

原标题:最值得收藏的上肢拉伸宝典：从细节上雕刻自己

上肢肌肉过紧是制约肩关节活动度的最大因素。

今天这套训练计划可以改善我们上肢的柔韧，提高我们上肢关节的活动度，减少我们在运动中的损伤风险。

这次给大家安排了五个动作：

弹力带肩关节整体拉伸  弹力带肱三头肌拉伸  肩关节外旋拉伸  肩关节内旋拉伸  肱二头肌拉伸 弹力带肩关节整体拉伸

▲同侧脚向后撤，膝触地，身体前倾肩关节放松，让弹力带把手臂拉倒更远的位置。身体向前俯身的前提下躯干左右旋转。旋转到不同角度的时候拉伸感会在不同位置。 到极限后深呼吸，吸气时保持位置不动，呼气时加深拉伸幅度。

这个动作可以整体提高我们肩关节的活动度

单次拉伸5-8次深呼吸，单边做1-3次。

弹力带肱三头肌拉伸

▲将弹力带固定在靠近地面的锚点，单手抓住弹力带，转身弓步，将手肘抬高，拉长肱三头肌，做到极限后深呼吸，吸气时保持位置不动，呼气时加深拉伸幅度。

背阔肌肌肉筋膜过于紧张的人，做本动作时可能背部拉伸感更强，是正常现象

可以先做针对背部的拉伸和放松，再做本动作

不要出现核心松弛、腰椎超伸代偿的情况；如果你的肩关节肌肉过于紧张会找不到拉伸感。 

单次拉伸5-8次深呼吸。单边做1-3次。

肩关节外旋拉伸

▲单手抵住固定物，大臂靠近身体，身体向对侧旋转。做到极限后深呼吸，吸气时保持位置不动，呼气时加深拉伸幅度。

这个动作可以提高外旋的活动度，拉伸放松负责内旋的肌群（大圆肌、肩胛下肌、胸肌、背阔肌）。 躯干时大臂要固定。

单次拉伸5-8次深呼吸。单边做1-3次。

肩关节内旋拉伸

▲弹力带固定在身后锚点，单手抓住弹力带转身背对弹力带，身体向前倾斜。做到极限后深呼吸，吸气时保持位置不动，呼气时加深拉伸幅度。

这个动作可以提高内旋的活动度，拉伸放松负责外旋的肌群（小圆肌及冈下肌） 躯干尽量不要旋转。 

单次拉伸5-8次深呼吸，单边做1-3次。

肱二头肌拉伸

▲身体背对与肩齐高的固定物，双手内旋抓住固定物，身体慢慢下沉，做到极限后深呼吸，吸气时保持位置不动，呼气时加深拉伸幅度。

这个动作可以提高我们肩关节后伸的活动度，拉伸放松肱二头肌。身体下降要慢一点，控制节奏。

单次拉伸5-8次深呼吸，做1-3次。

★Tips：所有的静态拉伸都先做到我们的极限，然后深呼吸，吸气的时候位置不变，呼气的时候加深拉伸幅度，每次做5-8次深呼吸即可，每个动作1-3次。