用一颗最普通的鸡蛋，换一个完美早晨

原标题：用一颗最普通的鸡蛋，换一个完美早晨

鸡蛋，总是冰箱里安静又低调的存在。为什么它这么低调，你的冰箱仍然离不开它？可能是因为，它虽称不上是餐桌主角，却总是花样最多的那个。

在宝贵的晨间时光，不用担心食材不够，只要冰箱里还有鸡蛋，这顿早餐一定差不了煎、炸、焗、炒、煮、蒸，一个鸡蛋到底有多少种可能？食帖君也数不过来。所以今天就先介绍5种蛋料理作为灵感，其他变化，等着你来无私分享。周一又来了，这颗阳光灿烂的鸡蛋，一定能照亮新的一天！

① 早餐为什么要吃鸡蛋？

② 鸡蛋能不能生吃？

③ 我一天应该吃多少鸡蛋？

④ 用5款鸡蛋料理，开启完美一天

01早餐为什么要吃鸡蛋？

鸡蛋含有许多优质蛋白，许多健身达人都会把鸡蛋列入他们的早餐清单。吃下一颗蛋白质丰富的鸡蛋，会感觉饱得更快。其次，鸡蛋蛋白质中的氨基酸结构与人体的相似，因此很容易被吸收。

相较于牛奶、猪肉、牛肉等，鸡蛋蛋白质的消化率是最高的。而且鸡蛋是生产过程中能耗最少、最环保的食品之一。

在补充人体所需营养元素方面，鸡蛋的表现也是相当不错。它富含磷、锌、铁等营养元素，以及B族维生素和维生素A、D、E，这些都是人体必不可少的。

除了营养这些硬指标，我们再来看看鸡蛋的热量。一颗鸡蛋的热量约为76大卡，相当于半个苹果或半杯牛奶，而且鸡蛋更能带给人饱腹感。早餐一个鸡蛋，整个上午都不饿！

02鸡蛋能不能生吃？

答案是：除非是明确标注“可生食”的鸡蛋，否则最好不要。

除了鲜鸡蛋中可能存在沙门氏菌的隐患，如果只看营养吸收和消化率，生吃鸡蛋也是最低的，只有30%～50%，而其余大部分营养会被浪费掉。

03我一天应该吃多少鸡蛋？

根据2016年的《中国居民膳食指南》，对于蛋类建议一天摄入40~50g，约是一个鸡蛋。

很多人严格控制鸡蛋的摄入或者不吃蛋黄，是因担心蛋黄中的胆固醇会提高自己血液中的胆固醇含量，从而增加罹患血管疾病、心脏病等的风险。

实际上，我们并不用担心鸡蛋中的胆固醇问题。近年来多项医学研究表明，人体内的胆固醇大部分是自身合成的，其合成量远远大于一个蛋黄中所含有的胆固醇。并且，通过吃鸡蛋摄入的胆固醇，只有一半或不足一半能被人体顺利吸收。

比起纠结一天吃多少个鸡蛋比较好，不如多多运动，学会健康地搭配膳食。

04 用5款鸡蛋料理，开启完美一天

RECIPE 01

苏格兰蛋

- 食材 -

猪肉馅......200g

生鸡蛋......4个

洋葱碎......80g

奶酪丝......80g

欧芹碎......少量

柠檬汁......1茶匙

全蛋液......1个

面包屑......适量

油、盐、黑胡椒......适量

- 做法 -

① 水烧开，放入生鸡蛋煮熟，冷却后剥壳。

② 猪肉馅加洋葱碎、奶酪丝、欧芹碎、柠檬汁拌均，加盐调味。

③ 用搅拌好的猪肉馅将鸡蛋包住，沾上蛋液，再裹上面包屑。

④ 油温180℃左右时，下入鸡蛋球，注意翻动，炸至表面焦黄即可。

RECIPE 02

牛油果美式炒蛋

- 食材 -

鸡蛋......4个

牛奶......75ml

牛油果......2个

甜椒小块......50g

洋葱碎......25g

小番茄......5个

香蒜吐司......20g

奶酪......30g

蒜蓉......适量

橄榄油......1汤匙

盐、胡椒、罗勒叶......适量

- 做法 -

① 将牛奶和鸡蛋混合拌匀。

② 中火热锅，倒入适量橄榄油，将蒜蓉炒出香后，下甜椒、洋葱炒至变软。

③ 转小火，倒入蛋液，至底部凝固成型，用小铲把鸡蛋从边缘向中间推，至没有流动的蛋液后，迅速离火。

④ 香蒜吐司切边切小块烤酥，牛油果去核切块，圣女果对半切开。

⑤ 将炒蛋与吐司块、牛油果、圣女果一起装盘，撒罗勒叶和奶酪点缀即可。

RECIPE 03

经典班尼迪克蛋

- 食材 -

英式马芬面包......4个

生鸡蛋......8片

烟熏三文鱼......8条

白醋......1茶匙

欧芹碎......1茶匙

含盐黄油......10茶匙

蛋黄......3个

黑辣椒......一小撮

柠檬汁......1茶匙

- 做法 -

① 班尼迪克蛋做法：开水中加少许盐和醋，微微沸腾时将水搅出一个漩涡，在旋涡中间打入鸡蛋，煮3~5分钟，即成水波蛋。

② 荷兰汁做法：加热黄油至液体状，将醋、蛋黄、辣椒、柠檬汁放入料理机中搅拌，搅拌过程中慢慢倒入黄油，直至酱汁变得粘稠，加入盐和黑胡椒调味。

③ 英式马芬面包对半切开，放上烟熏三文鱼片和班尼迪克蛋，浇上荷兰汁、撒欧芹碎点缀即可。

RECIPE 04

香烤奶酪鸡蛋挞

- 食材 -

全蛋液......6个

低脂奶酪......50g

切达奶酪碎......50g

青椒......1个

牛奶......30ml

黄油......适量

盐、胡椒......适量

- 做法 -

① 青椒切小粒备用。

② 烤箱预热170℃；迷你马芬烤盘内壁涂黄油。

③ 在搅拌碗中，将蛋液、奶酪、青椒、牛奶混合制成蛋挞液，加盐、黑胡椒调味。

④ 在烤盘内倒入适量蛋挞液，170℃烤15~20分钟即可。

RECIPE 05

日式茶碗蒸

- 食材 -

带盖茶碗......1个

鸡蛋......2个

牛奶......30ml

纯净水......50ml

味啉、清酒......1茶匙

胡萝卜......1小根

香菇......2个

鱼糕......1根

鸭儿芹......4根

盐、酱油......适量

- 做法 -

① 鸭儿芹打结，香菇、鱼糕、胡萝卜切片，胡萝卜片可切成梅花造型。

② 鸡蛋打散，加入味啉、清酒、牛奶、纯净水、盐、酱油搅拌均匀，过筛，倒入茶碗中。

③ 蒸锅煮开水，上汽后放入茶碗，小火蒸10分钟。

④ 香菇、鱼糕、胡萝卜、鸭儿芹放入茶碗中，再蒸15分钟即可。