靠墙静蹲锻炼股四头肌

原标题：靠墙静蹲锻炼股四头肌

日前，NBA球星布雷克·格里芬在比赛中受伤，经核磁共振结果显示伤势为左腿股四头肌肌腱拉伤。股四头肌肌腱拉伤是膝关节突然的屈曲而股四头肌猛烈收缩造成，通常有慢性劳损的基础。表现的症状为大腿屈曲受限，行走健侧代偿用力。

股四头肌腱完全断裂并不十分常见，格里芬的受伤情况显示为股四头肌肌腱部分撕裂。一般的康复时间在3~6个月，而格里芬只需2周时间便能康复。不过，对于非专业人士来说，一旦该部位受伤可能要面临长时间甚至是煎熬般的康复过程。股四头肌对整个膝关节起到保护效果。因此，如何做好预防？避免伤势主动找上门才是关键。

专题策划 郑少山

专题撰文 信息时报记者 丁伟涛

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉，由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四个组成。

不过一旦受伤，也是对身体带来很大的伤害。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

作为膝关节的起动肌、膝关节伸直的主要动力，股四头肌的训练对于膝关节疾病的预防、治疗、术后康复都非常重要。

而且，很多人并不了解自己伤在哪里，常常将小伤势化大，或者股四头肌已经断裂却毫不知情，错过最佳诊治时间。

伤病预防

靠墙静蹲

一种适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不仅可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

1.动作要领

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40~50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力。重心落于足跟，膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。

2.训练量

股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟，每天锻炼1~3次为佳。

3.注意事项

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。高半蹲主要加强膝盖上方肌肉，低半蹲加强大腿中部。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。

4.康复自检

如果您的膝关节在屈膝80°（大腿和小腿之间的夹角100度）左右，静蹲的持续时间一口气可以达到20分钟，就说明您的肌肉力量够用了；20分钟的标准是从运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求，否则肌力不足是达不到康复效果的。

中医康复

股四头肌刚好通过脾经和胃经的大腿段，中医治疗以疏通远近端的脾胃经为主，加上脾主肌肉，疏通脾胃经的经络对肌肉的损伤有特别重要的意义。

1.揉按腹部，点按中脘、阑门、气海穴。

2.揉拨小腿脾胃经，点按足三里、三阴交。

3.轻揉股四头肌（大腿前侧）力度循序渐进，点按气海、伏兔穴。

4.湿热敷患。

取穴方式

中脘：位于人体上腹部，前正中线上，当脐中上4寸。

阑门：于脐上1.5寸处取穴。

气海：在下腹部。前正中线上，肚脐中下1.5寸。

足三里：在小腿外侧，犊鼻下3寸，犊鼻与解溪连线上。

三阴交：在内踝尖直上三寸，胫骨后缘。

伏兔：在大腿前面，当髂前上棘与髌骨外侧端的连线上，髌骨上缘上6寸。