为什么总是晚上不想睡，白天不想起？｜生物钟の奥秘

原标题：为什么总是晚上不想睡，白天不想起？｜生物钟の奥秘

年少无知时，谁没经历过每年两次 “熬夜揣着教科书，清晨提笔上考场” 的日子。再长大一点， “熬夜” 却从被动转成了主动， 仿佛只有夜深人静时，我们才有机会和自 (shou) 己 (ji) 独处。你也知道熬夜对身体不好，但到底是哪里不好？今天，这篇对生物钟的解读会给你答案。

睡觉，这件小事

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不知从哪年起，国内大学的学生社团类别里流行起一个听起来很奇葩的名字： 床协。 以北大为首，全国各地高校纷纷效仿。

▲ “床协” 全名 “起床协会”。 别误会，床是那张床，但干的可不是你想的那回事这是一群起床困难户之间的守望相助，用打卡、晨跑等方式记录成员的早起行为，并鼓励交友

也许是随着成功学书籍的泛滥，人们有志一同地认为， 早起，就代表了自律和勤奋， 是成功人士的必备素养。

科比一句 “凌晨四点的洛杉矶”，王健林一张 “全网流传的日程表”，在许多年轻人中引发了早起大跃进。

▲ 传说中王健林某一天的日程表，大写加粗的 4:00起床 可以说是很让人佩服了

虽然 “早起” 并不一定真的能让我们事业进步，走上人生巅峰，但坚持早睡早起，至少会让我们更了解和珍惜自己的身体，把握地球的规律。这也是今年拿到诺贝尔生物医学奖的三位科学家所研究的命题：生物节律。

▲ 三位获奖人 Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash, Michael W. Young

· 身体里的那一座钟 ·

▲ “舒服的睡眠才是自然给予人的温柔和令人想念的看护 ” 莎士比亚还曾把睡眠比作生命宴席上的滋补品

所谓 生物节律 （ biological rhythms）， 说的是生物不同的生命行为（如呼吸、心跳、体温等），在一定的时间周期内，按顺序发生的规律性震荡变化。其中最重要的一项，就是 昼夜节律 （ circadian rhythms）， 也就是我们常说的生物钟。

向日葵为什么向阳？鱼为什么会在固定时间排卵？我们为什么到了晚上一定时间就会觉得困？ 这些都是因为地球会24小时自转的周期所导致。

▲ 不知道你有没有好奇过，太阳下山之后的向日葵该面朝哪个方向呢？事实上，向日葵并不总是元气满满地追赶太阳，它面朝东方，是因为一种叫 “生长素” 的物质，而生长素就是向日葵生物节律的产物之一

就是地球的自转，带来了昼夜交替，也让几乎所有生物都在体内进化出了一座24小时的钟。

▲ 著名的 “28小时实验” 是由 Nathaniel Kleitman 本人和学生在洞穴内，按照28小时一轮的生物钟，共同生活了32天：9小时睡觉，10小时工作，9小时休息，这个实验为后来的生物节律实验奠定了基础

早在1938年，就有学者用实验证明，即使强行打乱作息，按照28小时来生活， 人体的激素分泌和体温变化仍以24小时为周期上下波动， 误差不会超过11分钟。

▲ 而科学家还发现， 褪黑素 （一种对睡眠至关重要的激素）的分泌也只在24小时的生物钟内运行正常，所以必然，作息紊乱的人更难入睡

· 我们为什么会睡不着 ·

▲ “黑夜是如此安全而温暖，让你想被永远收留，谁会需要光亮 ” 作家是高失眠率的群体，他们最擅长赋予黑夜以意义

那么，为什么说早睡早起对身体更好呢？ 同样是睡8个小时， 为什么 22:00-6:00 的睡眠时间要比 2:00-10:00 的睡眠来得更健康？

▲ 中国睡眠研究会日前发布的《2017中国青年睡眠现状报告》，点击查看大图

今年一项针对18-44岁青年的睡眠质量调查显示，仅10%的人能一觉睡到天亮， 而近80%参与者 曾有失眠经历。这其中，上海、广州、长沙、北京比例最高。

大部分人失眠的原因，是对于现实生活的焦虑和压力。但是，这种不规律的作息习惯，其实反过来会加重压力和焦虑，形成 恶性循环。

很多科学研究已经证明，规律的睡眠只是生物钟的一种表现，而 生物钟所影响的身体机能是全方面的， 包括心跳、体温、血压、激素水平、神经递质水平等。

▲ 时差的发生，就是我们的生理节律与外界的时间冲突的结果

很多人会辩解说，只要长期保持定量的睡眠时间，晚睡晚起就相当于在中国过美国时间。但事实上，生物节律是被光照所控制的，除非能够完全模拟美国的光照、温度、湿度、气压，并且不接触现实世界中的其他人， 否则就无法骗过身体内的那座钟。

· 长期熬夜，会给身体带去什么 ·

皮质醇 首先就是，无法消解的压力。

长期熬夜，会让机体处在慢性压力下，不断分泌皮质醇。皮质醇能够帮我们在压力状态下维持血压和血糖的稳定，可如果长期大量释放皮质醇，会提高肝脏对营养的代谢，生成过量脂肪，而且还会刺激胃酸分泌，导致胃溃疡。

癌细胞 熬夜是世界公认的致癌因素之一。

生物节律被打破时，细胞的增殖能力也会改变，导致癌细胞更容易增长。已经有数据证明，作息不规律的人得乳腺癌、肠癌、前列腺癌、肝癌、白血病等癌症的几率更高。

脑内代谢废物 有损记忆力、注意力等。

大脑是一个很复杂的器官，运行过程中会产生很多代谢产物，就像生活垃圾，如果不清除，就会伤害脑细胞。最新研究已经证明，只有在睡眠时，这些有毒的代谢产物才会被清除。

▲ 焦虑让人熬夜，可熬夜，又让人更焦虑

不能早睡早起，或许也不怪你

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“ 比情商更重要的是睡商。” 美国国家睡眠基金会最早提出了 “睡商” 这一概念，用来衡量人的睡眠质量和其智力及健康状况的比例。

▲ 生物节律是一个精确而又强大的系统，但就像我们体内的其它生理系统一样，它的决定因素仍然是基因

也许你听过 “晨型人”（ morningness ）和“夜型人”（ eveningness ）， 心理学家形象地将这两种人称为 “百灵鸟” 和 “猫头鹰”。

· 百灵鸟 or 猫头鹰 ·

▲ 百灵鸟习惯早起，一到晚上就犯困，很容易就能进入熟睡状态，猫头鹰则是到晚上才会精神抖擞，而且不易入睡，更没办法早起

不如，我们先来测试一下，

你到底偏向于 “百灵鸟” 还是 “猫头鹰” ？

① 你在早上6点起床是否精力充沛？ ② 晚上9点上床，是否能很快入睡？ ③ 到半夜才睡对你来说是否很困难？

如果你对上述问题的回答都是肯定的，

那么你就是 百灵鸟型 。

① 你是否晚上11点睡觉，才能保证醒来时精力充沛？ ② 在午夜前入睡，是否对你来说会有困难？ ③ 凌晨1点上床，你能不能能很快入睡？

如果你对上述问题的回答都是肯定的，

那么你就是 猫头鹰型。

▲ 思维版画大师 M. C. Escher 名作 Day and Night

调查显示，成年人中，典型的晨型人（百灵鸟）约占总人口的 24.7%， 而典型的夜型人（猫头鹰）占 26.4%， 而其余大部分人都处于两者之间，有些人偏向于晨型，有些人则更偏向于夜型， 这是基因选择的结果。

夜型人的生物钟要比24小时一天的节奏慢一些，晨型人的生物钟则是要快一些。

▲ 有研究显示， 夜型人的智力和创造力普遍比晨型人要高，但夜型人的学业成绩却相对落后， 也就是说，你比别人更聪明，但你的成绩却比别人差，这是因为学校的作息往往更倾向于晨型人的设置

对夜型人来说，要适应职场、学校朝九晚五的时间表，就像身在一场没有尽头的飞行中， 永远和世界有几个小时的时差。

可难道，夜型人就真的没救了吗？当然不是。

· 如何调整作息 ·

相信你在生活中见过一种人，一天中大部分时间都精力充沛，斗志昂扬，即使全天候要处理庞大的信息量，几乎都不会有显露疲态的时候。（好巧，我们办公室就有一位）

其实，这类人并不是摆脱了生物钟的控制，只是更懂得去利用生物钟。

▲ BBC 纪录片《睡眠十律》中介绍过生物钟调节方法

注意力的节律性

对成年人而言，存在着一种 90-120分钟的次昼夜节律，从60分钟起，心率、肌肉紧张度等生理活动就会渐渐减弱，90分钟后，表现出来容易走神、伸懒腰和迟钝。

所以，在白天工作和学习的时候，每90分钟休息一会儿，反而会比全心全意扑在桌子上更高效。

进食的节律性

对生物钟有着不可或缺作用的还有进食时间。已经有实验证明，就算全天摄入的热量减少，但 只要在夜间进食，体重就不会减轻， 而且还会影响睡眠。

所以， 如果能够好好利用进食时间的调整，还有助于克服时差，你可以设定抵达目的地后的第一个早晨起床时间为A时，在A时前的16个小时内，尽量不要进食；A时前的6个小时，尽量保持在睡眠状态。

▲ 举个例子，如果从上海飞纽约，落地时间为当地时间12月11日晚上6点，那么第一个早晨就是12月12日，假设你想要在12日的早晨8点起床，那么11日的下午4点起，就不要再吃东西了。这样，只要能在12日早上准时起床，就能迅速适应美国时间了

▲ 人体生物节律（生物钟）的复杂性和稳定性远超想象。 今年的三位诺奖得主花了30余年才研究出果蝇的 DNA 内某种蛋白质的生成和作用，会被光照直接影响，这是果蝇生物钟的关键，但这种蛋白质如果对应到人体内，所产生的对生物节律系统的影响，却最多只有半个小时

虽然我们还可以列出一些调整生物钟的技巧，但其实生物钟的奥秘，还远远没有被解开。在过去的几千、几万年，我们尚不知道生物钟生理机制的那些岁月里，人类走了一条很长的进化之路，才最终成为现在的样子。

也许，跟随白昼黑夜来调节作息规律，顺应身体节奏，是我们为数不多、每天都能做到的、敬畏自然的方式。

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