想做一个“皮薄馅大”的孕妈，你需要这篇孕期体重管理指南！

原标题:想做一个“皮薄馅大”的孕妈，你需要这篇孕期体重管理指南！

科学饮食科学孕育，别再一人吃两人补了，你要根据宝宝的大小来控制自己孕期的体重！

这一次请到了老朋友：长腿，为大家带来一篇干货分享。

很多人觉得怀孕了，孕妇的饭量就要变成两个人的量，因为一人吃两人补，宝宝需要这些营养。

我想说的是，作为现代女性我们要学会科学孕育，不要自己给自己设限，更不要把这样的思想强加到别人身上。

宝宝到底需要多少营养，你真的知道吗？

你吃的这些肉，是长在自己身上了还是长在宝宝身上了，你真的知道吗？

如果不知道，耐心看看下文。

（下文出现的数据建议仅针对单胎妈妈，并且没有绝对性，仅作为大致范围参考）

图为我孕8个月的身材状态

1 孕期应该涨多少体重？

整个孕期上涨体重在 8-18kg左右都为合理。一般要根据怀孕前BMI值来推算 （BMI=体重/身高²） ，也就是根据你怀孕之前的体重来推算你怀孕最后的体重，给大家一个数据作为参考。

孕前BMI与孕期增重的推荐值

孕前BMI偏低的孕妈建议增重更多，相反BMI偏高的孕妈建议尽量控制孕期增重数值。

Tips：

正确称孕期体重方法：早上起床空腹的时候，排尽大小便，穿同样的衣服，在同一个秤上，3-5天秤一次，记得做体重记录。

注意：很多孕妈由于孕期反应，在孕早期体重反而会下降 ，则要以这个更轻的体重作为增重起点。

这只是一个大致范围的参考，具体要增重多少，还是要根据宝宝大小来决定。

简单讲：宝宝大，孕妇就要控制，宝宝小，孕妇就要多吃。宝宝的生长发育是有规律的，不是妈妈吃多少他就会补多少。有的妈妈即使怀孕增重很少，但是宝宝依旧胖乎乎。

我们一定要根据宝宝发育的规律来把控妈妈的体重，而不是一味的吃吃吃塞塞塞！妈妈整个孕期分为早中晚期，而宝宝的生长发育也分为四个阶段。

2 宝宝的发育特点

0-24周

这个阶段宝宝在细胞成型，器官成型过程中，对营养要求并不高，平均重量650g左右 。也就是说，这个阶段你所上涨的体重基本上都长在自己身上，而没有涨在宝宝身上。

但这个时候孕妈妈体重的上涨是为了什么呢，是为了产后哺乳做好能量和脂肪的储备，建议这个时期孕妈妈体重增加不要超过5kg。孕前重的，少涨一点，3kg左右，孕前瘦的话多涨一点5kg左右。

这时候孕妈妈很容易在臀部和大腿囤积脂肪，而不是肚子。所以说如果这时候你显怀了就说明已经有些超重了， 可能会有孕期糖尿病风险 。

这个阶段的体重合理上涨孕妈妈不必过于担心，因为我们可以在哺乳期的时候，将24周之前所增加的体重减下去，这也是十分科学合理的。

24-30周

这个阶段宝宝平均增重850g，体重在1500g左右。宝宝体内开始囤积脂肪。如果宝宝增重超过850g的话有可能会有巨大儿风险，如果宝宝增重不足850g，宝宝出生时候可能会比较小。

30-34周

这个阶段宝宝平均增重850g， 体重在2300g左右。这个时候孕妈妈要密切关注产检报告上宝宝的大小。

有的妈妈脐带比较细，或者胎盘供血不足、胎盘质量不好，都有可能会将营养停留在妈妈体内，到不了宝宝身上。有可能存在之前产检宝宝还偏大，这时候突然就偏小了的情况，所以一定要密切关注。

34周-分娩

如果宝宝体重正常增长的话，那么建议孕妈妈在38周之后就不要再上涨体重了。38-40周是宝宝生长速度和营养储存最快的时期，所以孕妈妈要控制好体重，因为在24周之后，基本上你摄入的热量会同时长在你和宝宝身上。

结论：妈妈体重长多少并不重要，宝宝长多少才重要。尽量把宝宝出生体重控制在6-7斤，给宝宝一个良好的开端。

3 妈妈的营养安排

当知道了每个阶段的增重范围之后，就要细化到日常饮食了。

大的热量控制方向是：孕期每天的热量比怀孕前每天摄入的总热量多增加10%

给大家一个中国营养协会妇幼分会给出的膳食宝塔指南作为参考

孕中末期膳食宝塔

膳食宝塔第一层

谷类薯类等主食：每天350g以上（ 以食物生重为准做称）

个人建议：想要控制体重的话，每天的主食可以选取一些粗粮，全谷类食品。

比如：小米，玉米，荞麦，糙米、燕麦米、红薯、山药、芋艿之类的。可以控制血糖水平、增加饱腹感。

同时因其富含膳食纤维，所以可以帮助孕妈妈促进肠道蠕动，减缓便秘。

膳食宝塔第二层

蔬菜水果。其中蔬菜的量在500g以上，水果的量控制在250g以下。

个人建议：蔬菜水果中主要是膳食纤维，尤其是叶类蔬菜，因其热量不高，所以不严格限制量。

而水果糖分比较高，并且基本都是果糖，所以要尽量控制，包括成分类似的蜂蜜，也要控制。

像葡萄、芒果、荔枝之类糖分比较高的水果更要控制，可以尽量选取苹果、柚子等水果

蔬菜吃的比较少的孕妈妈建议补充多维片，为身体补充维生素和矿物质。

膳食宝塔第三层

肉类控制在150g左右，全蛋1-2个。

肉类首选红肉，尽量选取猪牛羊肉的瘦肉（我是很少吃猪肉的），为孕妈妈提供蛋白质和铁，预防孕妇贫铁。

第二推荐深海鱼类，三文鱼秋刀鱼，因其富含DHA，可促进宝宝大脑和视神经发育。

第三类推荐贝类食品，比如海里面的蛤蜊生蚝扇贝，提供蛋白质和锌。但现在海产品存在重金属污染的问题，所以要适当控制，像我怀孕后就吃得很少了。

150g的肉类，其中一半给红肉，一星期吃250g左右深海鱼和100g左右贝类食品。世界卫生组织建议，海产品一个月不超过3斤。如果吃肉比较少的孕妈，就可以多吃点鸡蛋。

膳食宝塔第四层

大豆坚果和乳制品。

黑豆或黄豆可以每天一杯，大概在300-400ml。注意豆浆的营养物质都在豆渣里，所以建议孕妈不要将豆浆过滤，而是要连豆渣一起喝，并且建议不要放糖。

核桃可以为身体补充DHA （DHA 每天补充300毫克左右，可以来自鱼油、深海鱼、核桃），每天吃25g左右，也就是3个核桃左右。

吃了核桃就不用再吃其他比如开心果、碧根果、瓜子、松子等富含脂肪的坚果类食品。并且核桃尽量选取天然原味的，不要买加工过的有糖有盐的。核桃生吃熟吃都可以。

乳制品每天500ml左右。可通过牛奶或孕妇奶粉、酸奶来摄取。其中牛奶或孕妇奶粉每天200ml左右，牛奶尽量选择生鲜乳，而不是特仑苏之类的这种保质期比较长的奶。

保质期越短的营养价值越高，一般都在生鲜冷藏柜

而酸奶益生菌原味是最好的，每天300ml左右，选择益生菌含量多的、糖分含量少的。可缓解便秘

为身体补钙（喝足500ml奶可以补充600ml钙，补钙的同时记住时不时去晒太阳，为身体补充维生素D，维生素D帮助钙的吸收） 。

膳食宝塔第五层

油控制在25g以下，盐控制在6g以下。

油可以选取富含多不饱和脂肪酸的亚麻油、核桃油、豆油、菜籽油。

世界卫生组织推荐每人每天盐的摄取量不超过6g。同时孕晚期孕妈妈会出现水肿现象，是因为子宫增大会压迫腿部静脉，使血液回流受阻。但也有一部分原因是你的盐吃得太多了。

给孕妈一个参考，如果你的脚水肿了，盐的全天摄取量要尽量控制在4g左右，如果水肿超过了脚踝，盐就要控制在2g左右。

我的日常饮食

Tips：

以上膳食指南中的食物种类尽量选取熟食，同时这些具体数据也只是一个参考。每个孕妈妈基础体重不同、代谢状况不同、身体对于营养物质的吸收状况不同，所以这只是一个给大众的推荐值，并不是十分精准的。

孕妈妈可以尽量多吃一些高蛋白、低热量的、健康的、非加工食品。可以帮助宝宝生长发育的同时控制自身体重。

一般建议孕妈采取少食多餐、平均分配的方式去进食。除了有运动训练习惯的孕妈妈，在训练后要集中多补充一些

同时尽量减少外食，因为会不利于控制体重

4 孕妇体重怎么控制：管住嘴迈开腿

想要孕期长胎不长肉，主要是要通过饮食的把控，而在孕期适当的运动可以起到辅助作用，增加一定热量消耗的同时，增强孕妈体质，帮助生产。

具体的孕期运动指南可以参考我之前写的文章： 怀孕7个月依然有马甲线的少女，来和你聊聊孕期运动

最后，希望每一个已经怀孕的孕妈妈都可以顺产一个可爱健康的宝宝。希望每一个还没怀孕还没结婚的少女们都可以收获自己想要的身材~

最后的最后，如果你们在看完之后帮腿宝宝把这篇干货文章转出去分享给更多人，我会很开星很开星的啦~比心~