立冬｜冬启万物藏，养生贵在“藏”

立冬是季节的转折，也是养生的起点。《黄帝内经》有言：“冬三月，此谓闭藏。” 立冬后正式进入中医所说的 “封藏之季”，阳气潜藏，阴气盛极，万物进入休养状态。此时养生，重在顺应天道 “闭藏” 之性，以温阳补肾、藏精固本、静养避寒为核心，减少耗精耗阳，为来年春生积蓄元气。

起居调养：早睡晚起，防寒保暖

遵循《黄帝内经》“早卧晚起，必待日光” 的古训。早睡有助阳气闭藏、滋养肾精；晚起，待日出后再活动，避开清晨凛冽寒气。保证充足睡眠，是冬季藏精养肾的关键，切忌熬夜耗损肾精与阳气。起床后做好保暖，重点护住头颈、腰腹和双脚，防止寒气从这些部位侵入。头部为诸阳之会，最易受寒，外出戴好帽子、口罩，是防寒的重要办法。

饮食调理：温补润燥，因人制宜

民间素有 “立冬补冬，补嘴空” 的传统。立冬食养遵循 “秋冬养阴”“无扰乎阳” 的原则，切忌大补、盲目药补，宜温和平补，做到温补不燥热、进补不贪多；少吃生冷、辛辣食物，适量增加优质蛋白摄入，如羊肉、牛肉、鸡肉、虾等。 初冬气候干燥，还需兼顾养阴润燥，多吃白菜、菠菜、白萝卜、鲜枣等应季果蔬。体质怕冷人群，可适当吃羊肉、桂圆、红枣等温补食材；容易上火者，优先选择鸭肉、鸡肉、萝卜、银耳等温润之品；脾胃虚弱人群，先以小米、南瓜、山药等易消化食物调养脾胃，循序渐进进补。

运动养生：适时锻炼，和缓为度

冬藏不等于久坐不动。适度锻炼可促进气血流通，助力阳气潜藏，但贵在适度，遵从 “无泄皮肤，使气亟夺” 的原则 —— 避免运动过量、大汗淋漓。推荐散步、太极拳、八段锦等舒缓项目，每次运动约 30 分钟，以身体微微发热、不出大汗为宜。运动出汗后，及时擦干汗液、更换干爽衣物，防止受凉。尽量选阳光充足的时段外出锻炼，借自然界阳气调养身心。

情志调摄：心平气和，身心同藏

冬季阳气闭藏、气机内敛，人容易沉闷寡言、情绪低落、倦怠乏力。情志调养重在静心敛神、豁达从容，契合 “使志若伏若匿” 的冬藏之道。白天适度晒太阳，有助疏解烦闷、振奋阳气，改善初冬压抑感。日常保持心态平和恬淡，避免思虑过度、焦虑动怒；多和亲友交流，或是培养读书、弹琴、书画等安静的爱好，既可陶冶情志，又能静心疏解烦忧，让情绪平稳内敛，实现身心同藏。

中医养生疗法：艾灸、足浴

中医认为，温补首推艾灸。艾灸能够通经活络、行气活血、祛湿散寒、防病保健。想要温补肾阳，可重点选取关元、涌泉、肾俞等穴位。每日灸30~60分钟（根据个人情况控制时长），有助于改善畏寒、手足冰凉，起到温补肾阳、健体防病的作用。有言道寒从脚起，阳气布散自上而下，足部处于四肢末端，阳气最难抵达，寒邪容易积聚于此。足部有多条经脉连通脏腑，寒邪可循经络上行，耗伤体内阳气。建议每晚温水泡脚 15–20 分钟，可酌情加入艾叶或生姜，泡完按揉脚底涌泉穴，促进血液循环，温煦肾经、驱散寒气、改善睡眠。

穴位养生推荐补肾藏精要穴 —— 肾俞穴，位于腰部第二腰椎棘突旁开 1.5 寸处。核心功效：温肾固本、藏精养气、温补阳气，适合改善立冬后畏寒怕冷、腰膝酸软、精神疲惫、肾精不足等情况。操作手法：双手掌心搓热，按揉双侧肾俞穴，每次 5 分钟，温补肾阳、固本藏精。（北京市鼓楼中医医院治未病科主任 主任医师 乔会秀 ）