老年人别盲目节食，当心患上肌少症！医生提醒：预防肌少症，注意做好这几点

极目新闻通讯员 崔毅 夏庆华 赵婷婷 吴萍

2026年10月18日是重阳节。一些老人在查出肥胖后，选择节食来管控体重，殊不知此举可能损害健康，甚至悄悄患上肌少症。专家提醒，肌肉是人体重要的“健康银行”，老年人切莫盲目节食，要注意储存肌肉、坚持肌肉锻炼、减缓肌肉的流失，以预防肌少症的发生。

近日，七旬的黄婆婆来到武汉市东湖医院就诊。原来，黄婆婆年轻时就不爱运动，退休后运动量更少，6年前，她的BMI数值已达到32，属于肥胖。为控制体重，6年前她开始把一日三餐缩减为两餐。近几个月，她体重虽降至63公斤左右，却频繁头昏、双腿乏力、走路不稳，稍一活动就心慌胸闷、气短，小便还出现大量泡沫。

她到武汉市东湖医院内分泌科就诊，检查发现四肢肌肉量明显下降、内脏脂肪严重超标，被确诊为肌少症性肥胖、心肺功能受损。该院内分泌科主任管雅文介绍，黄婆婆的错误做法，不少老人都有。一些老年人通过盲目节食来减重，这对身体存在危害：长期热量摄入不足、又缺乏运动，身体在能量缺口下会优先分解骨骼肌供能，不仅容易体重反弹，还会导致肌肉量减少、内脏脂肪堆积的肌少性肥胖；肌肉大量流失会降低基础代谢，让人越减体质越差，呼吸肌、心肌出现衰减会直接造成心肺功能减退；四肢肌肉萎缩则会导致下肢无力、平衡能力变差，增加跌倒、脆性骨折的风险。

什么是肌少症？武汉市武昌医院大内科主任兼老年病科主任罗波介绍，肌少症又称骨骼肌减少症，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征，包含肌肉质量减少，同时存在肌肉力量和（或）躯体功能的下降，是老年综合征的一种。人的肌肉含量大约在40岁达到顶峰，之后开始下降，此时若不注意营养摄入、锻炼不充分，都会影响肌肉含量，常表现为虚弱、容易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细无力等。年龄越大，肌少症越常见，它不仅让人没力气、容易跌倒，还会增加住院、失能等风险。

罗波提醒，肌少症早期不痛不痒，很容易被忽略，老年人在家可通过三个简单方法自测：一是量小腿围，保持小腿垂直地面，用软尺测量最粗处，如果男性小于34厘米、女性小于33厘米，或用双手食指和拇指环住小腿最粗处若留有空隙，提示肌肉量不足；二是测握力，男性小于28公斤、女性小于18公斤要警惕；三是测步速，用日常速度走6米，若步速小于1米/秒，可能存在肌少症。

如何预防和改善肌少症呢？湖北省疾控中心卫生监测检验防护所专家姚珍珍介绍，营养和运动是两大关键。蛋白质是肌肉的主要成分，肾功能正常的肌少症人群，建议每天每公斤体重摄入1.2～1.5克蛋白质，其中优质蛋白占60%以上，多吃鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品；早、中、晚三餐各安排20～25克蛋白质效果最好，比如早餐1个鸡蛋加1杯牛奶、午餐1块掌心大小的瘦肉、晚餐1份鱼或豆腐。牙口不好、消化差的老人，可把肉剁成肉末、蔬菜切碎煮软，让食物更易消化吸收。

运动方面，姚珍珍建议老年人进行“抗阻+有氧+平衡”的组合锻炼：抗阻运动是增肌关键，可用弹力带、沙袋绑腿、哑铃等，每周2～3次、每次30～60分钟；有氧运动可选择步行、踏步、健身舞、五禽戏等，每周至少3次、每次30分钟以上；平衡训练如单腿站立、太极拳、八段锦等，每天10分钟。

罗波也提醒，非肌少症的60岁及以上老年人，每日蛋白质摄入达到1.0～1.2克/公斤即可，确诊肌少症者应达到1.2～1.5克/公斤，蛋白质应平均分布于每日3～5餐中，优质蛋白比例至少占到50%；抗阻训练可做坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等，每周2～3次，每组动作重复8～12次。合并高血压、心脏病、关节问题或慢性疾病的老人，运动前应评估身体状况，在医生指导下进行。

多位专家提醒，老年肥胖管理的核心是“减脂不减肌”，切莫盲目节食。肌肉不是一天消失的，护肌也不是一蹴而就的，建议从中青年起就加强肌肉锻炼，多往“肌肉银行”里“存钱”，到了老年继续坚持锻炼，减缓肌肉的流失。

（来源：极目新闻）

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