健康|真心建议：把主食换成它！好处不止一个

近年来，小巧玲珑、一个正好够吃一顿的“贝贝南瓜”成为了许多人的心头好，它的质地像栗子一样粉糯，常常在健身爱好者吃的轻食里占据一席之地。

好吃只是贝贝南瓜的优点之一，它热量低、膳食纤维含量高，非常适合替代一部分主食或甜食。

名叫贝贝南瓜

却不是狭义上的“南瓜”

市面上常见的南瓜，往往大小相差悬殊，形状有长有圆，颜色也是红绿黄白皆有。为什么同样叫南瓜，差别还挺大？

原来，广义的“南瓜”，是南瓜属植物的统称。其中，被人类驯化的栽培种主要有 5 种，包括狭义上的南瓜（又名麝香南瓜）、笋瓜、西葫芦、黑籽南瓜和墨西哥南瓜。在我国主要栽培的是前三种，它们之间互相杂交，衍生出了各种不同的家族成员。

常见的“老南瓜”属于麝香南瓜，长筒型的叫蜜本南瓜，扁圆形的叫磨盘南瓜。老南瓜个头硕大，味道虽甜，水分含量也比较高，蒸熟后的口感比较稀软。

贝贝南瓜在植物分类上属于笋瓜。它的耐寒性更好，果实含糖量更高。别看贝贝南瓜个头小，但它所属的笋瓜家族却能结出硕大无朋的果实，单个笋瓜最大可达 1200 多千克。

由于麝香南瓜和笋瓜在外形和口味上非常接近，通常依靠果柄和花脱落后形成的“肚脐”进行区分：南瓜的果柄有五棱，上细下粗，笋瓜的柄是圆柱形，粗细基本均匀。南瓜的果脐是比较明显的一块不规则凹陷，笋瓜的果脐是一个小圆点或是小圆环。不过，随着它俩的杂交品种越来越多，这些特征也就不太明显了。

日常餐桌上，外形和口味相当接近的南瓜和笋瓜就很不容易分辨了，统统被归入“南瓜”的范畴。

贝贝南瓜卖得贵

所以营养比大南瓜更高？

贝贝南瓜的售价高，主要因为它的种植和管理成本高。相比普通的大南瓜，贝贝南瓜种子的价格更贵，从下种就赢在了起跑线上。为了保证瓜的外形美观，避免长成“歪瓜裂枣”，育苗、移栽和管理花费的人力物力也更多。

贝贝南瓜比较贵，那它的营养会更好吗？实验表明，贝贝南瓜的蛋白质含量达 25.030 毫克/克、多糖含量为 3.106 毫克/克，在各类南瓜中位居前列。贝贝南瓜的维生素含量也很优秀，维生素 A 含量约为 1.7 微克/克。贝贝南瓜的含水量较低，接近薯类，约占 80.95%；膳食纤维含量较高，果肉硬度较大，这成为它口感粉糯的重要原因。不过，贝贝南瓜毕竟是广义的南瓜的一种，它的营养含量并没有到“远远超过大南瓜”的程度。

贝贝南瓜的热量约为同等重量米饭的 30%、馒头的 15%左右，虽然热量比较低，但不代表它没有热量。至于能否吃贝贝南瓜减重，摄入的量才是关键。如果用贝贝南瓜替代一部分主食或是甜食，并合理搭配饮食营养结构，确实有助于减重。但是，贝贝南瓜里含有较多的淀粉，而且它的美味也诱惑着人们不知不觉间吃多。要是一口气吃上两三个，再来几碗大米饭，体重自然是不降反升。

贝贝南瓜怎么吃？

小巧的贝贝南瓜，最适合原汁原味的烹饪方式。

整个儿洗干净蒸熟，或是直接放在微波炉里“转”熟，绵密香甜；切块和米饭一起焖，代替一部分主食，香气扑鼻；

连皮切成月牙形，加入少量淀粉、盐和黑胡椒粉抓匀，放进空气炸锅烤熟，不逊色高糖高油的甜点；

挖去里面的籽儿，将它当成容器，放入鸡蛋牛奶蒸成连“盅”一起吃的美味甜品，或是填入用调料腌好的排骨一起蒸，都格外美味。

至于加入大量油脂和糖的咸蛋黄焗南瓜、奶油南瓜汤，虽然香甜好吃，却有着高热量的缺点，不建议经常吃。

欢迎大家在评论区交流各种南瓜美味做法！

来源：新华社微信公众号综合科普中国（作者丨瑶华 中国科普作家协会会员；审核丨王康 北京植物园科普中心主任 北京植物学会副理事长 中国植物学会会员 阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员）