乐龄周刊|一位78岁老人的“不倒翁”防摔课

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▲防摔课上，周奶奶正在做进阶版单脚平衡训练。

台海网9月3日讯（导报记者 石程罗纳）在上周的一节防摔课上，78岁的周奶奶双脚与肩同宽，缓缓下蹲。膝盖弯曲，臀部后坐，稳稳地蹲了下去，顿了一下，又稳稳地站了起来。

3年前，周奶奶从7楼走下来，要扶着栏杆一步步挪。两年前，她第一次走进社区公益锻炼课堂。9个月前，她给自己报名了一对一私教课。

一听说防摔课就报名

周奶奶住在梧村街道。两年前的一天，邻居告诉她，梧村街道社区卫生服务中心开办了一个老年人锻炼的公益项目，请了专业教练来上课。第二天她就去现场报了名。

公益课每周两次，每次一小时，教练带她和其他老年人做防跌倒的动作训练、平衡练习，用哑铃增强肌肉力量，拉弹力绳，做反应训练。

周奶奶此前也偶尔活动，但没有规律也没有章法。坚持训练之后，身体变化逐渐显现。以前受伤的膝盖常年戴着护膝，练了半年之后摘掉了；腰椎间盘突出伴随的腰酸也减轻了，护腰带收进了柜子。

公益课解决了“动起来”的问题，但20多人一起练，教练没办法及时逐一纠正每个人的动作。比如练深蹲的时候，教练说膝盖不能超过脚尖，但周奶奶不确定自己的膝盖有没有超过。练了好几个月，她始终不敢在家里自己做这个动作。

练好身体，减轻子女负担

去年年底，周奶奶主动找到教练，提出想练得更细一些。

教练向她推荐了一对一课程。“练好身体，减轻子女的负担。”周奶奶的女儿在医院工作，平时很忙，她不想因为自己的身体问题让女儿分心。

一对一课程的体验完全不同。教练先评估了她的身体条件和关节状况，再制定训练方案。训练时教练全程看护，每一个动作都及时给出矫正和反馈。深蹲时膝盖有没有超过脚尖，弓步时前腿膝盖有没有内扣，这些在公益课上靠自己猜的细节，教练当场就能给出明确答案。动作难度循序渐进，始终控制在身体可承受的范围内。

几个月下来，周奶奶的进步实实在在。以前她不敢在没有搀扶的情况下单脚站立，现在能独立站稳近10秒。以前做深蹲心里发虚，现在动作熟练自如。她女儿看到了变化，也跟着来锻炼。

医生、教练双重守护安全

丁玉龙是公益课的带课教练，长期从事中老年功能性康复与跌倒预防训练，持有美国国家运动医学会NASM运动矫正专家认证，并受聘担任汕头大学公共卫生学院老年防摔项目特聘指导教练。他介绍道：“老年人的身体条件各不相同，训练的安全门槛比年轻人高出不少。”

公益课的学员，都要先经过社区卫生服务中心的身体评估。医生负责认知和心理方面的评估，教练负责力量、平衡等体能测试。社区医院的保障不止在评估环节。训练场地就在社区卫生服务中心内部，一旦出现突发状况，医护人员可第一时间到场处置。这些条件给了教练专注教学的底气。

丁教练举了一个例子。一位腰椎间盘突出的阿姨，以前医生建议她尽量不要提重物，她连几斤都不敢拿。教练评估了她的身体条件后，带着她从5公斤开始慢慢练，逐步增加到10公斤。练完之后问她腰有没有不舒服，她都说没有。现在她敢提10公斤的东西走路了。

老年人最怕用力之后受伤或疼痛。但丁玉龙说，很多动作只要姿势正确，身体是可以承受的。训练的目标是服务日常生活，让老人能提得起东西，走得了路，蹲得下去。从最基础的做起，一步步进阶。有些老人练到一定程度，还可以去打匹克球、羽毛球。

越来越多老年人加入防摔课

梧村街道3年前率先启动了老年人“防摔课”项目。项目由汕头大学科研团队与社区卫生服务中心合作开展，社区提供场地和医疗保障，高校提供科研经费，教练负责教学。老人在社区卫生服务中心接受专业指导。

改变的不仅是周奶奶一个人。针对“防摔课”成效，厦门大学公共卫生医学部“2023年跌倒风险筛查”相关调研数据显示，经过近一年的系统训练，参训老人在肌肉力量、平衡能力和躯体功能方面均得到显著改善，跌倒发生率从15.89%降低至7.54%，有了明显的改善。

今年，鹭江街道社区卫生服务中心开始筹备“银龄不倒翁”老年人跌倒预防项目。7月，中心用一个月时间为辖区老人做跌倒风险筛查，超过1000人参与，有效筛查800多份。筛查完成后，符合条件的老人将在9月正式开课。

作为引进该公益项目的“牵头者”，鹭江街道社区卫生服务中心公卫副主任谢春艳表示，跌倒是老年人致残、失能的首要诱因，严重影响老年人生活质量与晚年幸福感，该项目的落地开展，对科学预防老年跌倒、帮助长者维持自主行动能力、守护老年健康生活具有重要现实意义。鹭江街道社区卫生服务中心公卫科科长陈晓珊全程参与本次项目筹备、筛查落地等工作。据介绍，辖区老人主要通过两大渠道纳入本次防跌倒筛查项目：一是老人在中心门诊就诊过程中，由医助结合老人身体情况针对性推荐参与；二是依托辖区老年人体检工作，工作人员结合体检通知同步动员适龄、有需求的老年人积极参加。本次项目筛查，开展健康问卷调查、握力测试、肌力测试、平衡测试、步行测试等多项专业评估环节，最终由高校团队统一出具权威筛查报告。“筛查才刚结束，已经有老人主动询问课程具体什么时候开始。”陈晓珊说，“老人确实有需求。”

从扶着栏杆一步步挪，到稳稳蹲下去再站起来，周奶奶用了两年。一周两次公益课，慢慢坚持，觉得不够了再往前走一步。科学锻炼的意义，在于让老人有能力把自己照顾好，稳稳地走好自己的路。