半数成年人遭遇睡眠困扰，“睡个好觉”怎么这么难？

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，超3亿人存在睡眠障碍，年轻人（90后、00后）零点后入睡比例超50%，入睡困难问题突出。

当“熬夜内卷”成为常态，当“睡个好觉”变成奢侈品，我们或许都在违背身体里那座“看不见的时钟”。

在美国科普作家琳恩·皮普尔斯（Lyyne Peeples）的新作《看不见的时钟》里，她用前沿科学+真实案例+实用方案，理清了普通人关于“生物钟”的种种疑惑与误区，帮我们在快节奏的现代生活中，重新找回与时间和解的健康方式。

是什么在扰乱节律？

我们的内在时钟本应与太阳起落同步，却被现代生活一步步推向紊乱。

人工灯光、时差、人为划分的时区、空气污染、深夜进食，以及其他数不清的来自当代生活的危害，对我们体内的时钟造成了巨大的破坏，使它们出现了不协调的节律。这种现象会破坏睡眠，降低工作效率，增加患病风险：肥胖、心脏病、脱发、消化系统疾病、抑郁症等疾病的发病人数与日俱增。

夜间的LED路灯、手机电脑屏幕、24小时亮灯的办公室，让身体误以为“白昼未结束”，抑制褪黑素分泌。就像果农用灯光欺骗火龙果“不睡觉”一样，我们也在被人造光打乱节律，这正是熬夜后难入睡的核心原因。

数据显示，99%的人受光污染影响，夜间蓝光暴露会让褪黑素分泌量减半。失去对时间的内在感知，这已经被证明是灾难性的事。可以说，我们体内的时钟坏掉了。

除了人造光，许多传统污染物都可能成为干扰人类的昼夜节律和睡眠的因素，比如阻燃剂、重金属、颗粒物、臭氧污染、香烟的烟雾、多氯联苯、溶剂和蓝藻毒素等。接触这些物质的时长，可能会影响它们对我们的身体和生物钟造成损害的程度。

污染是造成全球1/6的死亡人数的元凶，这与吸烟导致的死亡人数相当。而环境暴露对健康的已知影响有很大一部分都要归咎于污染物对昼夜节律的干扰。正因为我们的生物钟对那么多的生理功能起到了调节作用——从新陈代谢到免疫反应再到生殖——生物钟受损对身体造成的伤害才会涉及方方面面。

还有很多无处不在的污染物、个人护理产品和药物等进入我们的身体，扰乱我们的生物钟。众所周知，常用药物二甲双胍和西罗莫司，以及某些抗肿瘤药物、β受体阻滞剂和抗抑郁药等，都能够直接或间接地影响我们的节律。口服避孕药可能也是如此。

更多扰乱生物钟的因素可以通过空气和水渗透到日常生活中，杀虫剂可以通过食物摄入。此外，还有我们不知不觉间摄入的危害因素，比如毫无节制地喝苏打饮料和摄入过多的盐。

咖啡因和酒精出现在“生物钟破坏者”的阵容中，这完全不令人意外。这两种物质为很多人开启和结束一天的生活，而它们也会让我们的身体更难分辨一天的开始和结束。

不过，咖啡因影响人体昼夜节律和睡眠稳态系统的持续时间，可能比我们意识到的要长得多。

研究表明，咖啡因甚至会改变昼夜节律系统对光的反应。

显然，我们应该限制下午或晚上的咖啡因摄入。然而，早上一睁眼就摄入咖啡因也会带来潜在的后果，它会中断早晨身体的皮质醇波动和夜间的清除腺苷过程。一旦这些微妙的平衡节奏被扰乱，就可能会造成午后更加昏沉的状况。提醒：如果你在早上一定要喝一杯咖啡提神，一些专家建议的最佳时段是早起后的90~120分钟内。

公共卫生组织一直指责我们过度食用高盐、高油和高糖食物。我们一生都生活在有关这些饮食影响的警告中，比如高血压、肥胖、糖尿病、心脏病、癌症等。如今，昼夜节律受损也可以被添加到这一长串名单之中。

研究表明，高盐饮食与小鼠的睡眠和昼夜节律紊乱有关。对我们人类来说，很可能也是一样的。研究还表明，大量摄入油脂的动物，生物钟会失常，造成肥胖。摄入过多的糖也会干扰睡眠和昼夜节律系统，一夜之间血糖飙升几乎是必然的。正如其他研究警告的那样，膳食纤维摄入得太少，以及大量摄入饱和脂肪和糖，还可能造成睡眠浅、恢复性更差和夜晚频繁醒来等问题。

养护昼夜节律三要则

简言之，以下是你现在可以遵循的三条核心生物钟守则：

1. 起床后接受光照：早起后第一件事就是接受20~30分钟的阳光照射，或者利用其他光源摄取等量的光照，最好是在不设闹钟的情况下自然醒来。白天继续最大限度地利用光线。

2. 黄昏后调暗光线：夜间尽量减少接触电子屏幕和其他人造光。

3. 仅在白天进食：仅在白天摄入热量。这一点取决于你所在的纬度和一年中的时间。比如，如果你在晚上11点左右上床睡觉，要记得在晚上8点之前进食。

维持健康的昼夜节律系统需要规律的作息。越是坚持遵守统一的作息时间，就越容易在每天的同一时间自然地入睡和醒来。我们每天睡眠时间的稳定性比睡眠时间的长短能更有效地预测死亡率。更活跃的清醒时间和更规律、更安静、更早的睡眠时间，与心血管疾病和肥胖的低发病率相关。

在不睡觉的时候，尽量尊重自己的节律。你可以尝试以下方法：

· 在两次能量高峰之间需要提神时，选择小睡一会儿，或者接受大量的光照，又或者都试试。

· 一年四季都在白天接受充足的日光照射，建立一个保护性缓冲区，防止夜间过多光子的危害。

· 至少在睡前三小时内，避免蓝光照射（可以戴上防蓝光眼镜）、减少热量摄入、远离酒精，并考虑补充褪黑素（只在必要的时候）。

· 临近就寝时间，调低恒温器的温度。

保持规律的作息当然不容易。但是，当你为此付出努力时，你会感觉更好、更有效率、更快乐也更有动力了。这些都是足以支撑你坚持下去的动力。

为什么要这么在意昼夜节律？

你知道吗？很多事情都有最佳时机。由于人体在白天对各种功能的投入不断发生变化，我们的表现水平也会有所起伏。一天中可能存在着参加数学考试、安排工作面试、演奏钢琴协奏曲、进行手术、写一本书、吃意大利面、跑步或受孕的最佳时机。科学研究甚至表明，享受阳光照射而不被晒伤也有一个最好的时间段，那就是早晨通常比傍晚更安全。

警惕昼夜节律低谷期的疏忽

大多数人在凌晨2点至5点处于昼夜节律的低谷，这个时段也是我们核心体温最低的时间。在此期间，人们的警觉性会直线下降，极易发生事故。随便追踪一场灾难的原因，很有可能就是在这段时间内或前后发生的人为错误：埃克森·瓦尔德斯号油轮漏油事故，切尔诺贝利核电站事故，三哩岛核事故，印度博帕尔的联合碳化物公司农药厂爆炸等。

在昼夜节律对警觉性的驱动没有及时达到顶峰来补偿累积的睡眠压力的时段，医疗差错会激增。对夜班工作者来说，清晨尤其容易出问题。而对其他人来说，下午2点到4点出现的午餐后犯困则是最危险的时段。

什么时候考试容易考好？

针对小学生的研究发现，相较于下午的测验，上午测验的分数更高。

但是，随着孩子们进入“夜猫子”的年龄段，也就是高中和大学阶段，测验的优势时段就逐渐向后推了。一项研究发现，下午1:30进行的重大考试的平均分要明显高于上午9:00和下午4:30进行的考试。在科学、技术、工程和数学这类STEM学科中，上午测验的劣势要大得多。

艺术创作的黄金时段可能有所不同

当一项认知任务要求注意力不受干扰时，比如回答STEM学科考试中的问题，警觉性达到峰值是有帮助的。它甚至被证实能够让我们的行为更加符合伦理。

但是，有些活动需要稍微降低警觉性和拘束感，比如艺术创造或建立抽象的联系。正如丹尼尔·平克在他的书《时机管理：完美时机的隐秘模式》中写道，我们的思维在不加防备时可能会出现“灵光一现”。

关于锻炼的黄金时段

早晨锻炼似乎最有助于降低心脏病和卒中的发病风险，并且燃烧体内脂肪。说到这里，早上举重和摄入蛋白质对于肌肉增长似乎是最佳时机。相比之下，下午锻炼能更有效地改善血糖水平。

要想在游泳或即兴篮球赛中处于最佳状态，你或许应该将这些活动安排在下午或晚上，也就是大多数人的力量和速度达到顶峰的时候。

世界各地有数百种运动，每一种都依赖于不同的心理和身体属性的组合。某些运动更依赖于速度、力量和耐力，另一些则需要更强的解决问题的能力、手眼协调能力和灵活性。并非所有属性都遵循相同的昼夜节律时间表。

3.21世界睡眠日，我们或许不必“强迫自己早睡”，但一定要读懂身体的“节律语言”。

健康从来不是对抗时间，而是与看不见的内在时钟温柔相处。它不是让你放弃努力，而是努力贴合身体的节奏；不必追求极致，而是让生活回归自然的规律。