考前紧张焦虑、辗转难眠？心理医生支招科学应对考前焦虑

临近高考，一些考生总被莫名的心跳加速、坐立不安困扰；有些考生还会因为担心考不好而辗转难眠？这是考前焦虑在作祟。北京儿童医院顺义妇儿医院精神心理科医生肖欣雨提醒，适度焦虑能激发专注力与能量，但过度焦虑会干扰思维、影响记忆提取，甚至引发身体不适，反而阻碍发挥。

“身体上出现频繁头痛/胃痛、失眠噩梦、食欲骤变、手抖出汗、易疲乏；情绪上烦躁易怒、莫名恐惧、情绪低落、无助感强烈；思维上，反复担忧失败、总想‘考砸了怎么办’、注意力难集中、记忆变差；行为上，拖延复习、坐立不安、啃咬指甲、回避谈论考试……这些都是焦虑的表现。”肖欣雨介绍道。考前，肖欣雨医生来为考生支招，科学应对焦虑。

考生自身如何调节？

心理调节

接纳而非对抗：承认并允许情绪的存在，拥抱情绪，与情绪平和相处，如可以对自己说：“我现在感到紧张是正常的，很多人都会这样。”

挑战灾难化思维：当想到“考不好就全完了”时，停下来问问自己：最坏结果真那么可怕吗？有其他可能吗？以往经验告诉我什么？保持松弛感，但避免假松弛，不是一味地表示“我一点都不焦虑、不紧张”，而是用更现实的念头替代：“我已尽力复习，掌握该学的，结果不完全可控，这不代表我整个人不行”“考试并不是人生的全部”。

积极自我对话：用“我可以专注解题”“我能应对挑战”“尽力而为就好”取代“我不行”“我肯定完蛋了”。

身体调节

深呼吸（4-7-8法）：用鼻子深深吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴缓缓呼气8秒（发出“呼”声），重复几次，关键在呼气要长且彻底。

渐进式肌肉放松：从头到脚（或从脚到头），依次收紧一组肌肉（如紧握拳头、皱紧眉头）5-10秒，然后突然放松，体会紧绷与放松的强烈对比感。

规律有氧运动：快走、慢跑、跳绳、跳舞等，每周3-5次，每次20-30分钟。运动释放内啡肽，有效缓解紧张，提升情绪。

保证充足睡眠：考前熬夜是大忌，建议固定作息，睡前1小时远离电子屏幕，营造安静黑暗环境。若难以入睡，可尝试上述呼吸法或听轻柔音乐。

考前准备

制定合理复习计划：分解任务，明确每天目标，留出休息和缓冲时间。完成计划打钩，增加掌控感和成就感。

模拟考试环境练习：在规定时间内，模拟真实考试情境做套题，训练时间管理和适应感。

准备好考试用品：提前一晚将准考证、身份证、文具等必备物品放入透明文件袋，减少考试当天早上的慌乱。

熟悉考场路线与环境：提前了解考点位置、交通方式、教室位置，减少陌生感带来的不安。

考试当天的临场应对技巧

开考前紧张：深呼吸几次，给自己积极暗示，如“我准备好了”“平静下来”，避免和过度紧张的同学交谈。

做题时心慌：立刻停下笔，做几次深呼吸，允许的情况下可以喝一小口水。如遇难题卡壳，果断跳过，先做会做的题，建立信心后再回头。

考完一门后：避免反复对答案纠结。考完即“清空”，积极休息（散步、听音乐），专注准备下一科。

家长能为考生做些什么？

营造轻松氛围：少说教多鼓励，减少唠叨和施压，多表达无条件的支持与信任，如“尽力就好”“我们相信你”。避免不必要的家庭矛盾与争吵，从自身做起，减少手机使用，多看书、多运动、进行放松训练。

做好后勤保障：提供营养均衡的饮食、安静的学习环境，督促孩子规律作息。

关注孩子情绪而非过度追问：观察孩子的状态，多问“感觉怎么样？”而非“复习得如何？能考多少分？”。不建议跟孩子说“你别紧张、别焦虑”，这种话术反而会适得其反，允许并接纳孩子的焦虑情绪。

做孩子的定心锚：保持自身情绪稳定，比孩子更加松弛，也要避免“假松弛”，避免过度焦虑传染给孩子。先照顾好自己，再去照顾孩子。

此外，肖欣雨提醒，如果焦虑症状严重且持久（如持续数周失眠、情绪崩溃、完全无法学习、出现惊恐发作），或尝试多种方法仍无法缓解，请务必及时寻求心理咨询师或精神科医生的专业帮助。这并非脆弱不堪，而是对自己的负责与关爱。

新京报记者 刘旭

校对 王心