深圳湾爆炸事件：一份创伤应激自助指南

今天（2024 年 12 月 11 日）下午，深圳湾一住宅发生爆炸。对面是一座写字楼，爆炸发生的当下，很多人正在上班，目睹了爆炸全过程。

对一些人来说，经历极端可怕和危险事件会让他们患上创伤后应激障碍（post-traumatic stress disorder，PTSD）。

美国精神病学协会将 PTSD 定义为一种精神障碍。在创伤事件后，个体长时间经历「强烈、令人不安的想法和感觉」。

PTSD 并不常见，但这是一种可能引发内心巨大动荡的精神困扰。即使灾难事件已经结束了几个月乃至几年，与创伤相关的画面、气味和感受，仍然会不断闯入患者的大脑中，好像「被抓回了事件发生的当下」，并再次体会到强烈的毁灭性焦虑和恐惧，无法维持工作和生活。

01

遭遇创伤后的 4 类危险反应

PTSD 的临床诊断，需要符合时间标准（创伤事件发生后一个月）、社会功能受损（无法坚持日常的社会活动或工作学习），以及症状群标准。

根据中国精神障碍分类与诊断标准第三版（CCMD-3）和美国精神医学会 DSM-5，如果你在受创之后出现了以下四类反应，则很有可能患有 PTSD。

1. 记忆侵扰（至少一项）

不由自主地回想受打击的经历

反复出现有创伤性内容的噩梦

脑海中反复闯入与创伤有关的画面、声音和感受等

反复产生触景生情的痛苦，例如目睹死者遗物、看到施暴者的名字，会感到异常的痛苦，产生明显的生理反应，如心悸、出汗、面色苍白等

2. 过度警觉（至少一项）

入睡困难或睡眠不深

烦躁不安、容易发脾气

难以集中注意力

过分地担惊受怕

3. 回避退缩（至少两项）

尽量避免想起或谈论创伤性事件

回避一切会触发痛苦记忆的事物和场景

选择性遗忘创伤细节

对亲人变得冷淡、不愿与人交往

对未来丧失希望和信心

4. 思维和情绪的负面变化（至少两项）

自我贬低

对他人和世界持悲观的想法，例如「没有人可以信任」、「世界是绝对危险的」

持续性的负面情绪，包括恐惧、愤怒、内疚、羞耻感和负罪感

显著减少对重要活动的兴趣或参与

与人疏远

5. 对于孩子和青少年，可能会有一些独特的症状：

游戏时重现可怕的场景和事件

做可怕的梦

长期保持缄默

破坏性行为

总而言之，PTSD 患者可能常常觉得「人生仿佛停在了某一刻」「虽然活着但像一具行尸走肉」——随着时间推移，他们的应激症状恶化，持续三个月以上，难以维持正常的工作学习和人际交往，这意味着，他们可能得了 PTSD。

02

什么样的人更容易得 PTSD？

1. 创伤事件是导致 PTSD 的直接病因

如果没有经历过极端创伤事件，不管多么易感，都不太可能发生 PTSD。可能导致 PTSD 的事件可以分为天灾和暴行两类。前者包括流行病、自然界地震、洪水和空难等[6]，后者发生在人际之间，例如性侵、虐待、欺凌和恐袭等。通常来说，离创伤事件越近，事发越突然、越是不可避免和无法控制，对人的影响也越强烈[2]。

此外，一些看起来微小但漫长而隐蔽的事情，例如童年期父母的言语虐待和忽视，也可能增加患 PTSD 的风险。研究表明，如果反复经历这些事件达 4 次以上，更有可能产生 PTSD[2]。

2. 易达到个人的崩溃点（breaking point）

PTSD 的产生还取决于事件对个人的主观影响程度。每个人都有自己的崩溃点。当一个人更容易崩溃，对某些事件更难以释怀，以及对自己前途命运的「内在控制感」低时，他对恶劣事件的耐受度也可能更低[7]。

3. 高风险职业

军人，警察，消防员，救援人员，重症监护病房和精神科护士，外科医生，火车司机或潜水员等[8]。因为从事这些职业的人长期暴露在苦难和死亡之中，更容易产生替代性创伤，也更容易遭受生命威胁。

4. 缺乏社会支持

如果经历了创伤性事件，家人朋友无法理解、不相信、避而远之，甚至持指责态度时，将导致应激症状的恶化[8]。

5. 作为女性

在整个生命跨度中，女性的 PTSD 发病率高于男性，且病程也比男性更长。这很大程度上是由于女性更容易接触创伤性事件，例如性侵、家暴等人际关系暴力。

6. 其他一些常见的精神障碍风险因素

如：家族里有人曾有心理健康问题或自杀，社会经济地位较低，以及创伤性童年等[9]。

03

PTSD 患者自助指南

注意：以下这些自助方法适用于轻中度 PTSD 症状的人，如果你感到十分痛苦绝望，想要自杀，请联系值得信任的人，或拨打当地危机干预热线。

若在尝试的最初，你觉得没有帮助或很难坚持，请休息一下，给自己一点时间。这些方法可能无法像吃下一颗糖那样，让你立即感觉到甜，但反复地做几次，持续 2-3 周，可能会有助益。

1. 感受身体的感受[11]

觉察并命名自己的身体感受，是自我关照的第一步。沉下心来，随着呼吸和姿势的改变，感受身体的起伏。细致地描述你所体验到的感觉，例如「我感到很焦虑，胸口有种被挤压的感觉」。通过反复的感受觉察练习，你可以重新建立起与身体的联系。

2. 告诉自己：你现在很安全[12]

「重温」创伤事件会让你无法区分过去和现在，而「着陆（grounding）」技术可以帮助你回到此时此地：

抬头看看周围，感受你所处的环境，一草一木，是什么样的颜色，有什么样的声音和气味，你在这里是什么感觉。你的周围有哪些人，谁与你住在一起。

或者站起来，四处走走，伸展你的胳膊和腿。触摸手边的物体，例如摆件、桌子或墙壁，感受它们的纹理、硬度和温度；也可以打开水龙头，让水漫过你的双手，感受水的温度及其流动的状态。

与此同时，告诉自己，你已经回来了，你现在很安全。

3. 携带一个让你「回到当下」的物品[12]

在创伤记忆闪回或陷入疏离状态时，触摸或查看特定的物品会很有帮助。比如一些带有美好记忆的东西，包括亲人的照片、朋友赠送的礼物等；一些摸起来很舒服、很好闻的东西，比如鹅卵石、珠串或精油；或者一些会发出声响将你拉回当下的东西，例如铃铛。将这些东西放在口袋或包里，随身携带。当你感到痛苦时，看看它们。这些东西能够像锚一样，让你安定在当下。

4. 营造一个安全的疗愈空间[13]

与朋友、家人或其他重要他人讨论，也可能会引发应激症状（例如某句话，某个特定的画面或某些类型的人）。当他人谈到类似内容的时候，请让他们停止；在你需要独处的时候，告诉他们，为自己营造一个安全的疗愈空间。

5. 自由书写[11]

书写是一种接近内在世界感觉的安全方式。研究表明，表达性写作能够有效宣泄创伤所致的痛苦情绪。每当你因创伤记忆而感受不好之时，都可以使用这种方法。拿起笔，或者打开手机备忘录，花 15-20 分钟做一个自由联想写作练习。写下你想起的第一件事情，然后持续不断地书写、重读或修改。每个事情都会引发更多事情，一旦你想起了它们，诚实地写下来。沉浸在文本中，让记忆在笔端流动。写完之后，试着大声地读出来。

6. 循序渐进地消解恐惧[12]

直面对创伤线索的恐惧，能够增强复原的信心。但你不必强迫自己立刻消除全部的恐惧，而是从微小的细节开始。

首先，想想你一直在逃避什么，这又对你的日常生活造成了什么影响。然后，对这些回避的情境进行痛苦程度评级（从 0-10 分）。例如一位因车祸而患上 PTSD 的患者，可能会这么评分：开车去上班（9 分），看一部有撞车画面的电影（5 分），坐在车里（2 分），谈论车祸（6 分）...然后，从最简单的一项开始尝试。

回避也许能够带来暂时的安全，但从长远来看，只会让你在恐惧中越陷越深。不妨从最简单的地方开始，消解它。

7. 用「保险箱」安放记忆[14]

你无法控制记忆的不断闯入，但这并不意味着它们能掌控你。在脑海中建造一个安置记忆的「保险箱」，将它们封存起来。

首先，花 2-3 分钟，想象这个保险箱的样子。它可以是木质的，也可以用金刚石打造；涂上五颜六色的颜料，写上你想写的文字；最后设计好箱门和锁。

将萦绕在你脑海的记忆，一切令你感到害怕的画面、声音、讨厌的话语，疼痛感，或是某个人，丢进保险箱。锁上门。将密码本或钥匙藏在一个安全的地方。待负面记忆又出现的时候，再次打开门，将它们锁进去。

8. 在苦难中发现意义[15]

几乎所有创伤事件的发生，都不由个体自身所控制。无论是天灾，还是来自人类同胞的暴行。很多时候，我们看起来好像只能被动地去承受这一切。苦难无法避免，重要的是，从创伤中汲取力量。

心理学研究发现，有些人在与一些极端的苦难狭路相逢后，会获得更强的适应力，有更透彻的生命意识。这种现象被称为「创伤后成长」。

试着去感受创伤事件会给你带来的正面变化，例如一位丧失孩子的母亲继承了他的遗志，在沙漠里种下万亩园林；也有性创伤幸存者，广泛地加入社会和公益组织，为有同样遭遇的人发声。

04

学习与 PTSD 患者日常相处

与 PTSD 患者一起生活，会出现「不太寻常」的困难。陪护者可能会觉得自己和一个「完全陌生的人」在一起，无法理解他们的改变，也很难适应他们反复无常的情绪，或者时而暴怒时而拒人于千里之外的行为。

PTSD 患者可能失业，持续的药物和心理治疗也是一笔不小的经济负担。陪护者可能不得不承担更多的家庭责任，照顾他的日常生活。

以下这些建议可能会帮到你：

1. 设置边界，留出时间照顾自己

研究表明，PTSD 患者的照顾者容易出现继发性创伤，他们的配偶有更重的情绪痛苦和生活负担，孩子也会出现更多的行为问题[17]。PTSD 会破坏对人际关系的信任，破坏情绪管理能力——很多时候，无常的反应是创伤后遗症，并不是看护者的错。

因此，在陪护 PTSD 患者时，要设置好边界：了解自己的极限，不必因自己无法治愈或让他们感觉更好而内疚；也不必因他而放弃自己的兴趣爱好和社交活动，留出时间给自己，进行自我照顾。

以及，重要他人的支持对于 PTSD 康复至关重要。如果你不知道该如何陪护他们，下面有几个小方法[16]：

2. 一起坐着，哪怕不说话也好

PTSD 患者可能很难谈论自己的创伤经历。有些人甚至会因为谈及创伤而更加痛苦。不必问到底发生了什么。让他们知道你愿意在他们想说话的时候听，不愿意说，也可以一起做点其他的，譬如一起做手工、拼图或是看视频。你的陪伴和接纳就足以让他们感觉好一些。

3. 识别创伤触发点

一个词语、某个地点或某个人，都有可能激发创伤后应激症状。有些触发因素很明显，例如有些退伍军人害怕鸣笛音，因为那听起来像枪声；有些因素不容易发现，例如听到创伤事件发生时的背景音乐，之后害怕一切同类型的歌曲；也有些隐藏在患者心中，例如性创伤受害者在看到施暴者的签名时，就会产生难以抑制的恐惧。此外，内在的身体感觉，例如饥饿感、疼痛感和伤疤，也可能触发应激症状。

这里有一些常见的「创伤触发点」，需要在生活中注意识别。

外在创伤触发点：

创伤的「纪念日」

创伤发生之时的景象、声音和气味

创伤有关的人、地点和事物

类似的天气、季节和环境

类似的视频画面、相片

与创伤相关的负面新闻报道

人际冲突，例如争吵

内部创伤触发点：

身体感觉，饥饿、口渴、疲劳感

创伤有关的身体痕迹，例如旧伤口、疤痕和遗留的疼痛

强烈的情绪，尤其是无助感、失控和被困住的感觉

创伤经历千差万别，可能还存在一些独特的触发因素。请和对方一起回忆，闪回、噩梦和惊恐症状，可能是由哪些东西刺激的；或者思考他一直在回避什么。然后，一起制定一个安全计划，讨论如何更好地防止激发症状，以及当症状出现了他想要你如何回应。

4. 让他知道，现在很安全

当你发现患者陷入了「解离」的状态，即：似乎突然进入了另一个世界，与现实脱离，或者症状的闪回、噩梦，让他陷入恐慌。你可以做点什么，来帮助他回到此时此地：

告诉他那是创伤记忆的闪回，即便感觉很真实，但实际上并没有真的发生。

让他看看周围的环境，说出自己看到了什么，或者切身的去感受一下。

指引他做几次深呼吸，放松下来。

避免做出任何大的动作，或弄出尖锐的声响，惊吓到他。

如果你想拥抱他，请先询问是否可以。因为类似的动作可能会引发创伤记忆或让他感觉被困住，导致更大的激惹反应。

5. 做一个耐心的倾听者

如果他愿意分享，试着不带期望和判断地去倾听。告诉他你很关心他的经历和感受，但不要提供评判和建议。他也有可能会一遍一遍讲述不连贯的创伤细节，这时你难免会产生害怕、悲伤和厌烦的复杂情绪。但不断地讲述是创伤疗愈的必经之路，这是变好的征兆。请鼓励他继续说下去。

如果陪护的是儿童青少年 PTSD 患者，你可能还需要：

6. 确保稳定的生活秩序[18]

帮助孩子维持日常的生活秩序，例如在什么时候起床，看多长时间电视，按时吃饭。定期参加治疗及娱乐活动，让孩子在有计划的生活中感到稳定和安全。

7. 告知学校相关人员，孩子经历了创伤[18]

与其他人讨论孩子的病情可能会带来耻感，但隐瞒发生了什么也会让孩子错失社会支持。恰当的方式是让相关人员理解，什么是 PTSD，以及患者会有什么变化。与他们一起讨论如何帮助孩子在创伤复原的同时，更好地适应学校生活。例如让老师给予孩子更多的时间完成课业，对孩子在学校的「奇怪」表现予以包容。

05

无法自行缓解时，该如何求助？

1）请记得，你不必独自面对一切。寻求专业心理咨询师的帮助，可以有效缓解抑郁症状。

2）你也可以拨打简单心理「免费热线」，心理志愿者将为你提供即时的情绪舒缓和疏导。

3）当你出现危机情况：比如存在自伤（或自杀）想法、计划或行动，请让信任的人陪在身边：

接通 24 小时免费危机干预热线：010-82951332 ；800-810-1117（北京回龙观医院心理危机干预与研究中心）

联系亲密的朋友、亲人

👇 附各地心理援助热线 👇

图源：《少年抑郁症》

❤️

无论正遭遇什么。

请记得，你不必独自面对一切。