@天天戴口罩的人:一组训练操让每次「呼吸」都顺畅
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@天天戴口罩的人:一组训练操让每次「呼吸」都顺畅

口罩作为疫情下的必需品,成了大家出门的标配。工作、买菜、去超市都少不了口罩,但戴久了,也有很多人觉得呼吸不畅、胸口憋闷。

说话急了就喘、呼吸不舒服、甚至有缺氧感……如果你最近也出现了这些症状,不妨试试用呼吸训练来改善。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你摘下口罩后,如何在家进行有效的呼吸训练。

受访专家

武汉市中心医院康复科主任医师 马朝阳

武汉市中心医院康复科副主任医师 游菲

南方医科大学南方医院心理科治疗师 张黎

本文编辑 | 徐梦莲

练呼吸,激活身体还解压

好的呼吸节奏就像身体活动的“内力“,能保证身体摄入更多氧气。

呼吸训练结合了呼吸和运动过程,有助控制身体活动节奏,还调节了体腔内的压力来改变肌肉的紧张度

当面对疫情带来的紧张和压力时,常做呼吸训练如腹式呼吸,把注意力集中在呼吸节奏和身体感受,有助让身体放空、消除积攒的压力。

心理学家认为,每天做两次5~15分钟的呼吸训练,对减轻焦虑或早期惊恐症状很有帮助。

5组训练改善你的呼吸

康复科专家推荐了一套呼吸训练操,帮助大家在摘掉口罩后调整自己的呼吸。

1

腹式呼吸训练

找个舒服的姿势坐着或躺着,将双手轻轻放在腹上感受腹部凹凸。

闭嘴用鼻深吸气,同时腹部慢慢鼓起;稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气,腹部慢慢放松。

过程中,你可以想象肚子里有个气球:吸气时,气球逐渐膨胀,撑起腹部;呼气时,气球逐渐缩小,腹部慢慢下落。

2

缩唇呼吸训练

缩唇呼吸训练也被称为吹笛样呼气。

先闭嘴用鼻子吸气默数“123”,再把嘴唇缩小做吹笛或口哨样缓慢呼气,默数“123456”。

呼气的力度以能轻轻吹动距离脸部30厘米的白纸为适度,缩唇呼吸可配合腹式呼吸一起应用。

3

对抗阻力呼吸训练

选取合适的气球,容量700~1100毫升为宜。

先深吸气,再尽力把肺内的气体吹入气球,直到吹不出气体为止;每次3~5分钟,每天3~4次。

4

吸气未停顿呼吸训练

取坐位,缓慢吸气,在吸气结束时作一停顿,再慢慢呼气。

建议吸、停、呼的时间比例在1∶1∶2左右。

5

上肢肌力训练

上肢肌力训练,也是体能训练的一种。

双手举起重量约0.5~2千克的小哑铃(可用装满水的矿泉水瓶代替),小臂向后拉,最好与大臂呈一定角度,连续拉10~20次,胸廓外展吸气,回拉时呼气即可。

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