“有氧运动”、“无氧运动” 要有效结合

随着年龄的增长，力量训练应该越来越多。 全景供图

■ 深圳特区报记者 方胜 啸洋

“有氧运动”的英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、更快速地把氧气传输到身体的每一个部位。

日前，“有氧运动”概念提出者、“有氧运动之父”、美国著名运动医学专家和畅销书作家库珀博士途经深圳，接受了本报记者专访。年过八旬的库珀博士精神矍铄，健步如飞。他指出，“有氧运动”、“无氧运动”要适当结合，特别是中老年人要注意提高无氧运动的比例，才能获得健康的体魄。

A“有氧运动”能够延缓衰老

库珀介绍，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动可以是任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度（最大心率的75%至85%)。

与有氧运动相对的概念是非有氧运动或者叫做无氧运动。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。无氧运动能够增加肌肉的耐力、提高反应速度，力量训练还能增加骨密度，有效降低骨质疏松的风险。

一种运动算不算“有氧运动”，衡量的主要标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。科学实践证明，有氧运动能够延缓衰老，对心态、生活、容颜等各个方面都能起到有效的改善作用。

B中老年人需要更多力量训练

对普通人群来说，选择哪种有氧运动更好？在进行有氧运动时又需要注意什么？

库珀博士指出，常见的有氧运动项目有：滑冰、游泳、慢跑、骑自行车、步行、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。一般在条件允许的情况下，选择滑冰、游泳、慢跑、骑自行车、步行等都是比较好的有氧运动。但是在做有氧运动的时候，也要注意与无氧运动的力量练习相结合。

库珀发现，在中国，普遍存在有氧运动较多，但是力量练习较少的现象，特别在中老年人群中更是如此，这是不科学的。有氧运动与力量练习的结合比例分配根据不同的年龄层有不同的差别。如30岁以后，可以采取70%的有氧运动和30%的力量训练。随着年龄的增长，力量训练应该越来越多，这是因为肌肉会逐渐衰老、萎缩，因此力量运动的比例要逐步提高。比如，70岁时可能有氧运动应该只占30%，而力量训练就要占到70%了。

C女性勿穿高跟鞋锻炼

女性在从事运动的时候，要特别注意选择适合自己的运动方式，不能一味地为了追求某种效果，比如减肥、塑身等而盲目地选择锻炼项目。同时，女性也可以根据自己的习惯选择锻炼的时间。比如，有些人习惯早上起来之后进行锻炼，觉得可以通过早上的锻炼让自己一整天都精神饱满，而有些人则习惯傍晚去跑步，觉得可以帮助睡眠，其实这些都是可以自己的喜好随心选择的。

此外，女性应该尽量避免穿高跟鞋长时间走路，走入“穿高跟鞋锻炼更容易减肥”的误区，因为这样很容易造成不必要的运动损伤。女性除了在运动方式上要多注意外，还可以进行适时的保养，如进行SPA等，以及各种食疗。对于想要减肥的女性来说，一定要注意通过生活方式的改变来达到减肥的效果，吸烟和过分的节食都是不可取的。

小档案

库珀博士（Dr. Kenneth H. Cooper）1931年4月生于美国奥克拉玛，是“有氧运动”概念的提出者和库珀有氧运动研究中心创始人。他通过大量的研究、检测及数据分析，倡导健康的生活方式，是20余种健康、运动畅销书籍的作者和享誉世界的运动医学专家。

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“库氏健康法”的8步骤

库珀博士提出的“库氏健康法”简单易学，能够方便地指导人们保持健康。

1、维持健康的体重

体重以“公斤”计算，身高以“米”为单位，用“体重÷身高的平方”，如果小于25是正常，25—30之间是超重，大于30是肥胖。

2、多进食健康的食物

在日常的饮食中，一定要非常注意蔬菜、水果的摄入量。也可以根据不同的季节选择不同的食物，比如夏天就比较适合选择瓜类和凉性蔬菜等。

3、坚持锻炼

无论多忙，每周至少要保证有2个小时的锻炼。哪怕实在没空去健身房，也可以选择户外跑步、打球等方式。一定的锻炼能够让身体的肌肉得到伸展，从而保持身体的健康状态。

4、根据个人情况合理进补

有很多人有吃营养品的习惯，但是吃营养品一定要符合自己的情况，如身体的吸收情况、过敏情况等等。还要知道自己的身体缺乏什么，盲目进补反而会事倍功半。

5、戒烟

抽烟是健康和美丽最大的杀手。长期抽烟不仅伤肺，而且也会影响到身体的其他功能，甚至包括皮肤状况、抵抗力等等都会下降。

6、控制饮酒

适当饮酒对身体有好处，但是不要过量，过量会导致失眠、健忘、性能力降低，肝机能降低、腹胀、内出血，更严重时则脚水肿、心脏衰竭甚至休克。

7、学会管理压力

我们日常生活也会遇到很多压力，一定要合理调节，管理好自己的压力，不然会影响到情绪和状态，从而影响工作效率和生活质量。

8、定期进行综合性的身体检查

定期检查身体可以让身体远离亚健康状态，并能够及时发现和预防各种潜在的疾病，保持身体的最佳状况。

（方胜）