一人食 | 美国10W＋网友都爱的米饭沙拉，出人意料的适合中国胃

原标题:一人食 | 美国10W＋网友都爱的米饭沙拉，出人意料的适合中国胃

本文合作转载至咕噜健身厨房

今天来做一个美国红翻了天的另类沙拉，这个沙拉的名字就叫做Buddha Bowl，直接翻译就是佛陀碗的意思。不过总觉得这样翻译并不好听，所以还是叫它Buddha Bowl 布大碗吧。

2016年年底， 美国图片社交网站Pinterest公布了他们认为的新一年食物流行趋势，Buddha Bowl凭着超过200%的上升速度上榜，2016年一年里就有10万网友晒过他们自己做的Buddha Bowl.

咕噜自己平时带饭，最经常做的也就是它了。简单好做15分钟就可以搞定，在办公室容易加热，而且很适合亚洲人的口味。每天早上只要煮好一锅水，把所有食材煮熟，最后搭配在一起用酱汁调味就Ok啦。看起来有没有升级进阶健康版盖浇饭的赶脚。

你也可以做属于你的Buddha Bowl

只要follow一个简单的公式就好

＋粗粮（糙米，藜麦，玉米粒，豆类）

＋蔬菜（生菜,菠菜,西兰花,黄瓜）

＋优质蛋白质 （豆腐，鸡胸肉，金枪鱼罐头，鸡蛋）

＋健康脂肪（橄榄油，芝麻油，牛油果，坚果）

＋你喜欢的酱汁

之所以Buddha bowl很适合中国人口味，就是因为通常会用米饭作基础，再加上各种蔬菜，相对于冷比比的生菜沙拉，我们吃起来更舒服。

提到米饭经常会遇到的问题就是，减肥期间到底要不要吃主食，以及吃多少主食的问题。咕噜在知乎上看过一篇文章，作者名叫木森，给出的答案很有实践性。（原文地址：https://zhuanlan.zhihu.com/p/20729870）

• 超低碳水（very low-carb），碳水化合物能量占比＜10%
  

• 低碳水（low-carb），碳水化合物能量占比10%-15%

• 中等碳水（moderate-carb），碳水化合物能量占比15%-35%

• 高碳水化合物（high-carb），碳水化合物能量占比35%-50%+

对于大多数人而言，15%-35%的碳水比例会是一个不错的开始，但如果你有特定的需求和目标也可以选择其他的碳水比例。

超低碳水：碳水化合物占总卡路里的10%以下

• 严重肥胖的人士

• 有认知和精神障碍的患者（比如癫痫）

• 存在严重的胰岛素抵抗和瘦素抵抗的人群

• 患有肿瘤，想尝试用生酮饮食控制肿瘤的人群

低碳水：碳水化合物占总卡路里的10-15%

• 需要减肥的人士

• 存在胰岛素抵抗和瘦素抵抗等代谢问题的人群

• 存在高血糖问题的人群

• 存在高血脂问题的人群

高碳水化合物：碳水化合物占总卡路里的35%-50%+

• 高强度训练的人士

• 在低碳水化合物饮食下无法维持体重的人群

• 需要增加体重的人群

• 想尝试Potato Hack的人士。（potato hack指的是一段时间内只吃土豆，获得大量的抗性淀粉，从而达到控制体重、血糖以及慢性炎症的效果，详见《The Potato Hack》）

选择了一个适合你的起点后，每天记录下自己的身体状况，并每隔2到3周尝试下升高碳水比例或降低碳水比例。这种亲身的实验是非常有用的，它可以让你更好地了解不同碳水比例对自己身体的影响。

一般而言，当你的体力活动增加后，你会需要摄入更多的碳水化合物。当你怀孕后，你应该保证至少15%的能量来自于碳水化合物。而当天气变冷时，你可能会需要更多的脂肪。

另外，超低碳水化合物饮食可能会缺乏益生元，长期地进行可能会对肠道菌群产生不利的影响。如果你因为身体状况必须持续，适当补充益生元和可溶性膳食纤维会有帮助。

没有人能告诉你到底应该吃多少碳水。很多事情都是小马过河，只有自己尝试过才会知道。你值得被自己认识。你值得去了解属于你自己的碳水比例

素食糙米沙拉

Vegan Buddha Bowl

— 原料 —

西兰花

豌豆

蘑菇

豆腐

小番茄

牛油果

糙米

酱油，醋，小米椒，姜

盐，黑胡椒，橄榄油

▼ 1.煮一大锅热水，把西兰花，豌豆，蘑菇分别放进沸水中煮熟

▼ 2.豆腐切小块，用一勺酱油，一勺白醋，少量橄榄油，以及半根辣椒和少量姜丝调配成汁，倒进豆腐中拌匀。

▼ 3.最后把糙米饭放进碗里，加上煮熟的青菜，半个牛油果以及小番茄，最后把豆腐和调料汁一起倒进碗里，搅拌均匀，再撒上一些芝麻就可以吃啦

Bon appétit