这份腰椎使用说明书，给年纪轻轻就腰酸背痛的你

原标题：这份腰椎使用说明书，给年纪轻轻就腰酸背痛的你

腰间经常传来莫名隐痛？有时起床甚至没办法自主翻身？担心腰椎间盘突出找上了自己，可下班后，你还是往沙发上一躺，晚上瘫倒床头仰面玩手机……今天就跟小编来看看，是哪些 习以为常的坏习惯，其实深深伤害着我们的腰。

▲ 动不动就腰酸背痛？注意啦，这是你的腰椎已经不堪重负，正在发出信号：你该做一些矫正运动啦！

越来越脆弱的腰椎 ______

是不是拜手机和电脑所赐，现代人的腰椎越来越脆弱了？数据显示，近年来最小的椎间盘突出症患者， 竟只有10岁！ 当真是 “被青春撞折了腰” 。

▲ 20-35岁的年轻人中腰椎病发病率越来越高，年纪轻轻就因为腰痛 “扑街” 的不在少数

首先，自检下自己的腰

在家人或朋友的帮助下进行自检：趴在床上，稍微退下些裤腰到股沟处，找到腰椎L3的位置（大约裤带往上三指）；请人用大拇指，按压此处左右各三指的两点。

如果你感到明显的压痛或者酸胀，那么不幸的 “腰三横突综合征” 应该是找上你了。

做完自检你可能不太 “服气” ，觉得自己的腰没问题，但仔细回忆下，平日你的腰两边，有没有觉得肌肉发沉、隐隐胀痛？活动时偶尔还能听到腰部 “喀啦喀啦” 的响声？这其实就是L3（第三根腰椎）在向你发出抗议了。

了解脊柱：你的生理曲度还好吗？

了解腰椎，首先要从脊柱上来观察它的位置。我们按脊柱的不同部位将这根长长的骨头从上到下分为： 颈椎、胸椎、腰椎和骶椎。

▲ 腰椎总共有五节，其中，第三节腰椎是 承重负担最大 的一节，也正因为此， 腰椎病多半是从 “腰三横突综合征” 开始发展

正常情况下，健康人的脊柱有四个生理曲度：颈椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸，骶椎后凸。

▲ （从左至右）正常曲度、盆骨前倾、曲度消失

不 良的坐姿、长时间的案头工作，会 让脊柱承受巨大压力，积压之下，生理曲度逐渐消失，便开始引发一系列的脊椎疾病，包括颈椎病、腰椎间盘突出、胸椎变形、脊柱侧弯等。

▲ 生理曲度消失后，人体外观形态上发生的变化

发病率最高的腰椎间盘突出

在常见的脊柱病中，我们最常听见的应该就是腰椎间盘突出。到底什么是 腰椎间盘？如果腰部疼痛都是发病的表征，那么，腰椎间盘突出与腰三横突综合征该如何区分？

▲ 腰椎间盘突出是一种很常见疾病，最多见于20-50岁的人群，男性发病率高于女性，比例约为5:1

腰椎间盘突出就是指腰椎之间的椎间盘突出，压迫到周围的神经根或者脊髓，然后引起的一系列的症状和体征。

那么，到底什么是腰椎间盘？你可以通俗点，把它具象为平常吃牛尾和羊蝎子的时候，那段薄脆有嚼劲的软骨。一节节椎体要连接起来，就靠这三个小部件：椎间盘、脊柱椎体后的两个椎间关节。

▲ 椎间盘在两节椎骨之间，支撑并保护着我们的脊椎，纤维软骨在脊髓外，成环状包裹髓核，所以又被称为纤维 环

▲ 椎间盘突出后会挤压到神经，引起疼痛与局麻感；而如果压迫脊髓、刺激到交感神经，还会引起垂体功能紊乱，内分泌失调，令患者短时间内迅速肥胖

放射性腰痛是该病的第一要征、伴随发病前或后的腿痛、甚至是坐骨神经痛。一般病人会描述为 “腿上像有一条筋扯着疼”。严重的还会出现大小便障碍，鞍区感觉异常 。

▲ 不同节腰椎的放射疼痛区域

腰椎间盘突出与 腰三横突综合征的区别：

① 压痛点位置不同，前者位于 病椎椎板间隙， 后者为 L3横突尖端 。

② 本病多数患者出现直腿抬高试验阳性，少数不明显者在加强试验中一定为阳性。

▲ 多发人群为白领、司机、建筑工人等，吸烟、肥胖、缺乏运动也会增加风险。首次发病多在持重或者突然扭腰动作中发生

在所有脊椎病变中，“腰椎间盘突出” 是发病率最高的，而且，这 是一种不可逆的伤害，即使通过做手术修复，同一段椎间盘的承重能力也会大不如前 。

▲ 人类在脊柱返祖

保护腰，得从学会这些事开始 ______

造成腰痛的原因，大概有六十多种，但绝大多数人都查不出具体原因，其实日常生活中我们的随意对待才是根源。

据调查， 当人平躺的时候，腰椎负荷最小；站立时前倾身体，腰椎负荷会比正常站立时增大50%；而一旦坐着时前倾身体，腰椎负荷会再增长50%

▲ 骨科专家研究出了人体不同姿势下，腰椎所受压力的图表（人的体重为70kg）

学会站：正确站姿＋选对鞋

行得正，坐得端，不仅是说好人品，也是拥有健康好腰的唯一方法 。

▲ 常见的错误站姿， 从正面看，有 足内 / 外翻、 高低肩和习惯单腿侧伸

▲ 从侧面看，有 膝盖超伸、头前倾和驼背 三种典型的错误站姿

错误的站姿不仅会对腰椎和肩颈产生巨大的压力，还会引发高血压，对孕妇来说，不正确的站姿会加重负担，对胎儿的发育环境不利。

▲ 正确的站姿，从正面看要保持 五条线与地面平行：双耳连线，双肩最高点连线，双侧髂前上棘连线，双膝连线，双踝连线。 从侧面看，耳朵、肩峰、臀位线、膝盖外侧与足底后1/3的连线应与地面垂直

良好站姿的关键，是保持脊柱S型的正常生理曲度。你试一下： 收住下巴，挺胸向前，肩膀后收与骨盆在同一垂线上，同时收紧核心腹肌群，提臀。

怎么样？这个正确的姿势会你感觉不自在吗？

如果你感觉费力、难以坚持或完全不自在，就说明身体相应的 肌群力量不足， 除了坚持锻炼外，只要坚持正确的站姿，强化肌肉力量，就可以慢慢形成正确的站姿了。

▲ 站姿对比图

另外，选对一双正确的鞋子，也对帮助矫正站姿至关重要 。

▲ 脆弱而美丽的高跟鞋，会让人在站立和走路时 身体不由自主前倾， 造成背部弧度增加

▲ 舒服的平底鞋和人字拖，鞋垫太薄，没有足够的减震缓冲作用，会造成 步态不稳， 体重无法均匀分布，导致椎间盘受损

如果需要长时间行走或站立，最好选择 2厘米左右 的鞋跟，比如牛筋或橡胶鞋底的鞋子，这样可以缓冲地面的反作用力，减轻从下往上的腰部负荷。

学会躺：正确睡姿＋选对床垫

你有没有这样的经历，窝在沙发上小憩，或者趴在桌子上午睡，一觉醒来后，却发现并没有休息好，腰还隐隐作痛？

▲ 窝在椅子上午睡，会让脊柱，尤其是腰椎段的椎体发生位移，刺激到神经，产生疼痛

这是因为不正确的睡姿同样会伤害腰椎。但就算睡在床上，没有选对床垫，休息睡眠的质量也无法保障。

▲ 太软 的床垫对腰部的支撑不够， 脊柱容易过度弯曲， 特别是正值发育期的少年儿童，这样的床垫可能影响发育期的脊柱曲度，导致脊柱侧弯和驼背； 太硬 的床垫则会造成 背部神经压迫， 影响血液循环

选择合适的床垫，首先要 考虑体重。

体重轻 的人比较瘦，要保持脊柱水平，需要 睡软一些 的床垫；而 体重比较重 的人就要考虑 睡 相对硬一些 的床垫，这样人体压力才可以更加平均地分布到床垫上。

其次是 性别。

一般 女性 的臀部比腰部宽，腰部的曲线也更加明显，要完全承托她们的身体，需要 相对有弹性的床垫。 而 男性 的重量主要分布在上半身躯干部位，所以床垫需要 更加硬实一点的质地。

▲ 乳胶材料的分子量小，可以很好地接触人体表面从而分散压力

再看 材质。

近年来风靡的 “记忆” 乳胶床垫， 可以顺应人体的曲线从而更平均分散压力。但 正因为它的 “记忆功能”，如果长期保持不正确的睡姿睡在这种床垫上，反而会强化不良睡姿，让腰椎问题越来越严重。

正确的睡姿，还需要用到各种枕头作为辅助 。

▲ 仰卧 时，在头部下面垫一个高度硬度适宜的枕头，可以调整颈椎和胸椎，再在膝盖下面垫个枕头，可以帮助床垫支撑腰椎和髋部； 侧卧 时，在两腿之间夹一个松软扁平的枕头，可以帮助腰椎维持在直线的状态

学会坐：正确坐姿＋选对椅子

人的一天中大约有一半时间坐着，错误的坐姿不仅会引起腰椎问题，甚至会影响下半身运动能力。学会端正坐姿，尤其是正确地面对电脑，对现代人来说尤为重要。

▲ “ 3个90度 ” 原则： 需要成90度（最多可放宽到105度）夹角的有：上半身和大腿、 大腿和小腿、上臂与小臂。

使用电脑时，双眼平视屏幕，屏幕和眼睛之间要有一个手臂左右的长度。并保持腰背挺直、大腿与地面成水平线，小腿垂直于地面，这样可减轻臀部的负荷，避免肩部耸起 。

工 欲善其事必先利其器，一把好椅子对维持正确坐姿也很关键。

有个小方法可以检测自己的办公椅 是不是合适：坐在办公桌前，看手臂和手肘的夹角。

如果夹角在 75－90度 之间，是最好的，如果角度过大表示座椅要调高，如果角度过小，则表示身体已经前倾，需要调低座椅高度。

扩展阅读 三个动作缓解腰酸背痛

如果你已经开始腰背疼痛，除了赶快纠正日常姿势之外，经常做这三个动作也可以有效改善腰痛哦。

❶

小燕飞

方法： 俯卧在稍微硬点的床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3-5秒。

频率： 根据个人情况，每天坚持做10-30次。

❷

拱桥

腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可以选择做拱桥，又名 “五点支撑”。

方法： 仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3-5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。

频率： 根据自己的身体状况，做20-40次。

❸

靠墙深蹲

方法： 双脚分开，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。注意，这个动作不适合膝关节不好的人做。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3-5秒，还原站姿。

频率： 动作开始时要慢，可逐渐加快，5-10个为1组，每次做1-2组。

编辑：vivi