D罩杯型男养成计划书(1)

原标题：D罩杯型男养成计划书(1)

日期:[2016-04-14] 版次:[B02] 版名:[时尚花生·特别策划] 字体:【大中小】

Step1 哑铃凳调至30度,两手各持1个哑铃,将其放置于膝盖上方,身体坐直。

Step3 躺在板凳上,手肘呈90度,保持与肩同宽。

Step2 举哑铃时,双腿微抬利用膝盖借力,这是一个保护手臂防止拉伤的准备动作。

Step4 慢慢向上推,直至手臂伸直,如此重复Step3与Step4。

Step1 椅子调平坦,杠铃调至适当重量,位于乳头正上方,手肘呈90度握紧杠铃。

Step2 向上推至手臂伸直,再慢慢向下收回至胸部上方,每组10-12个,重复做四组动作。

Step1 面对墙壁站立,脚并拢,臀部夹紧,双脚位置比骨盆正下方再往后跨约一个脚掌的距离,双手约与肩同宽、高度约在胸前,手肘伸直撑住墙面预备。

Step2 手肘弯曲约90度,身体重量往墙壁前倾,再回到Step1。前倾时脚跟可略离地,背部维持打直,重复动作十下。

Step1 找一张稳固的桌子或固定物,手肘伸直、双手支撑身体重量时使身体约与地呈45度角为适当高度,双手约与肩同宽,双脚并拢、脚跟可略离地。 Step2 手肘弯曲约90度使身体往前倾,背部打直,稍作停留1至2秒再回到Step1,重复动作10下。

Step1 背打直,双脚并拢,一只手肘弯曲并抓住篮球,另一只手肘伸直。 Step2 手肘弯曲90度向下推,与撑着篮球的手同侧的肩膀下降到与篮球等高即可,而另一侧肩膀则要尽可能地接近地面。每组之后,换另一只手撑在篮球上。

Focus 1

胸肌制造计划

想胸肌UP UP UP 只能坚持坚持坚持

想要实力撩妹,你的身材准备好了吗?健壮的手臂线条以及厚实的胸膛,方可“壁咚”时一招得胜。那要如何拥有韩剧明星那诱人的大胸肌呢?来跟着专业健身教练Felix,先练几组强化胸肌的动作,除了健身房,办公室或家里也可以随时随地让胸肌UP UP UP!

出镜教练

Felix

AASFP亚洲体适能及国家级私教,5年授课3000节以上,曾荣获Body Pump、Flexi Bar、TRX STC、HITT(间歇性运动)等国际训练认证,专长增肌塑型和体能训练。

他个人的健身方式是每周三天进行无氧训练和有氧运动相结合,没有绝招,贵在坚持。

健身房—— 胸肌最佳制造地

哑铃

最基本的器械练习,却有很好锻炼效果,只要姿势到位,可以全方位锻炼上胸、中胸、胸外侧、胸内侧的肌肉。

T ips

10-12个动作为一组,每次四组。哑铃重量的选择,第一组以单手可以轻易拿起的重量为准,如果第一组可以轻易做到12个,第二组以百分之五增加哑铃重量,以此类推。

史密斯综合训练架

适合不同身材的训练者,也兼顾不同训练层次的使用者。双轴转动技术让使用者自定运动轨迹,可操作性强,有助于纠正动作,减少运动损伤,可个人独立进行较大的重量训练,起始位置调节机构能使运动更安全。

器材的握举处有一个握举范围,根据两手握举距离的不同,锻炼到的胸部位置也会不同:握宽一点可锻炼胸部外侧,与肩同宽可以炼胸部中侧,再窄点炼胸内侧肌肉。

T ips

这组动作难度相对比较大,一开始训练选择空杠,大概是10公斤的重量,慢慢循序渐进增加重量。

场地提供:悦莱美健身俱乐部花城汇店

办公室—— 碎片时间巧利用

这三组俯卧撑可以很好地锻炼到胸大肌的外侧、内侧和中胸肌肉,强度也是循序渐进,都可在办公室借助简单工具做到。

●训练标准:

墙壁俯卧撑和上斜俯卧撑

初级标准4组,各10次;中级标准4组,各25次;高级标准4组,各50次。

偏重俯卧撑

初级标准4组,各5次(每侧);中级标准4组,各12次(每侧);高级标准4组,各25次(每侧)。

墙壁俯卧撑

上斜俯卧撑

偏重俯卧撑

教练建议

1.初练习者的训练频率为健身房动作每周三次或办公室动作每周四次;

2.如果只是平常性锻炼,一组做8-10次,要增肌的话一组12-15次。每次休息30秒至1分钟,训练时注意两边平衡训练,以免造成大小胸;

3.下午3点至5点是最佳运动时间,这时人体全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。

4.训练时注意不要吃太饱,饭后约30分钟再开始锻炼较适宜。