女性更年怎么吃？专家开出营养处方

原标题：女性更年怎么吃？专家开出营养处方

营养专家建议，更年期女性应适当增加豆腐、豆浆等豆制品的摄入量，以缓解女性更年期症状。

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田瑞夫摄

□本报记者 冉亚雄

女性进入更年期后由于雌激素水平下降，会引起一系列代谢功能障碍和植物神经功能紊乱。包括生理和心理变化，比如：血管舒张失调导致的潮红、出汗等，也会伴有心慌和血压升高；泌尿生殖器官萎缩；月经紊乱；骨质疏松；血脂升高；肥胖和体型改变；皮肤粗糙和毛发脱落等。植物神经系统功能障碍引发的精神神经症状有：抑郁、情绪不稳定、疲倦、烦躁、失眠等。面对更年期生理与心理的变化，河北医大三院营养科副主任雷敏提醒，除了要保持一个乐观的心态和适当进行户外锻炼以外，也要注意饮食上的调理，保证营养，防病于未然。

坚持饮食营养三原则

雷敏认为，更年期女性在饮食营养上应坚持以下三原则：一要防止能量过剩。更年期女性代谢功能会随之下降，运动量也不足，摄入过多的热量会增加心血管疾病和肥胖的风险。二要保证多种营养素的摄入。适量增加植物蛋白的摄入，尤其是大豆蛋白的摄入，其含有的大豆异黄酮具有类似人体雌激素的作用，但直接食用大豆，其吸收率较低，应该对豆类进行合理加工，例如豆腐、豆浆的利用率较高，对更年期的女性可每日食用100克豆腐或400克豆浆。在食材搭配上，豆制品提供的蛋白质为植物蛋白，是蛋白质来源的一种，人体还应每天摄入一定量的动物蛋白，要荤素搭配；增加钙、磷、锌、铁等矿物质的摄入，预防骨质疏松、贫血、促进食欲和提高免疫；补充B族维生素、维生素C和维生素E，维持神经系统正常，帮助消化，促进铁的吸收，保护体内细胞免受自由基损害，预防衰老。三要限制高盐、高油的食物。如含钠高的食物要少吃，如咸鸭蛋、咸菜、火腿肠、味精等，以减少高血压、癌症和骨质疏松症的患病风险；含动物脂肪和胆固醇高的食物要少吃，以减少肥胖和心血管疾病的患病风险；刺激性的食物要少吃，如胡椒、辣椒、咖喱等，以保护神经系统。

科学选择、合理补充钙剂

更年期女性体内钙流失较多，骨骼中的钙输出大于输入，所以对钙的摄入量应该提高到每日1000毫克。除食物中摄入的钙以外，可以适量添加钙制剂。市场上钙制剂五花八门，选用适合自己的钙制剂，主要从下面几个方面来考虑：一是元素钙的含量，碳酸钙和氧化钙等无机钙的含量相对较高，为40%~60%；二是吸收率，有生物活性的有机酸钙吸收率较高；三是溶解度，葡萄糖酸钙、乳酸钙等有机钙的溶解度较高，对胃肠刺激性较小。四是安全性，无机钙碱性强，水溶性低，对胃肠刺激较大。对于以贝壳、动物鲜骨为原料的钙剂可能含重金属较高，需慎重选择。另外，钙剂需长期服用，建议选择性价比较高的钙产品。补钙的同时应注意多晒太阳，促进体内维生素D的合成以促进钙的吸收。食物中的草酸和植酸也会影响钙的吸收。另外，钙的吸收率随着钙的摄入量增加而降低，因此，摄入钙补充剂每次不超过500毫克。补钙应该有一个度，钙的补充剂一般不应超过每日总钙摄入量的60%，盲目过量补钙达到2000毫克时，可出现恶心、呕吐及便秘等消化道症状，严重者甚至会出现心血管功能紊乱。补钙的最佳时机在临睡前，午夜至清晨人体的血钙水平最低，利于钙的吸收利用，钙与食物一起吸收率较大，所以最好是餐后马上服用钙剂。

理性看待保健品

门诊中有不少女性咨询该不该吃些保健品，比如大豆异黄酮、维生素E等，以平安度过更年期。雷敏指出，首先我们要对保健品有一个科学的认识。像大豆异黄酮，它是豆科植物中存在的一些黄酮类化合物，又称植物雌激素，具有雌激素样作用，其本身或代谢产物可以结合到体内雌激素受体上发挥类似于内源性雌激素的作用。试验证实，大豆异黄酮的分子结构与女性体内雌激素基本相同，可以代替人体自身的雌激素发挥作用。大豆异黄酮具有双向调节的平衡作用，它不仅是雌激素补充剂，还能阻止内源雌激素的增加，预防乳腺癌和子宫内膜癌的发生。大豆异黄酮相对较安全，吸收利用率约10%~40%，当人体所需量足够时，其多余部分即迅速排出体外，不会在体内造成堆积。有研究证实多吃豆制品可以显著减少绝经后综合征的发生，有更年期症状者可适量补充异黄酮，缓解女性更年期综合征。

维生素E是一种脂溶性维生素，具有抗氧化作用，能够保护机体细胞免受自由基的攻击。维生素E在体内的储存非常多，成年人很少产生维生素E缺乏症。中国营养学会制定的维生素E的适宜摄入量为每日14mgα-生育酚当量。一般饮食中所含的维生素E完全可以满足人体对维生素E的需要量。对于维生素E的补充应根据自己饮食和身体状况，量体裁衣适量补充，一般控制在每天低于150mgα-生育酚当量为宜。