平板撑看似简单，但头部上抬易致脊椎受伤

原标题：平板撑看似简单，但头部上抬易致脊椎受伤

头部和躯干保持水平位，形同平板，平板撑主要是塑造腰、腹、臀部线条。

错误姿势：腰背过高。

错误姿势：头往上抬。

示范人员说，训练时要腹部收紧，不能憋气。

解答专家：广东省工伤康复医院、粤港运动损伤康复及研究中心 运动医学博士 张志杰

平板支撑(也简称平板撑)，其实是一个训练核心肌群的简单动作，不过，自从潘石屹在微博上晒出与前美国驻华大使骆家辉、奥运冠军林丹一起做平板支撑的照片之后，突然风行起来。这个动作简单易学、号称“一招瘦全身”，让不爱运动的宅男宅女们也跃跃欲试，将其视为减肥的“神器”。平板支撑真的有那么神吗？

张志杰告诉记者，平板支撑并没有显著的减肥效果，但的确是训练核心肌群的一种很好的方式。做平板支撑，动作虽然简单，但若不规范就不仅不能达到训练效果，反而会造成运动伤害。

错误姿势

头部上抬

姿势描述：做平板支撑运动时头往上抬，视线往上。

正确姿势：头部应与肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛视线往下。

不良影响：头部上抬会牵拉着脊椎往上，脊椎正常生理曲线被改变，保持不动会使脊椎受累，时间长了可致脊椎受伤。

支撑臂过于靠前

姿势描述：支撑身体的双臂往前靠，身体前部往下塌。

正确姿势：肘关节和肩关节与身体都应保持直角。

不良影响：支撑臂过于靠前不仅使平板支撑运动做起来非常吃力，而且由于肩部和腰部所受压力大，经常如此容易导致肩关节和腰关节受伤。

腰背过高或过低

姿势描述：身体躯干往上拱或者往下榻，身体呈弧线状。

正确姿势：躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部应保持在同一平面。

不良影响：躯干过高，人像拱形时不仅做起来困难，坚持不了多长时间，而且会使脊椎受压大，时间长易导致受伤。躯干过低时腰椎受压大，可导致腰椎受伤。

小腹不收缩

姿势描述：运动时小腹保持平常的放松状态，没有收缩。

正确姿势：用意志力保持小腹收紧。

不良影响：平板支撑运动主要锻炼的是核心肌群，包括腹横肌、多裂肌和腰大肌等深层肌肉，需要意志力的参与，不收紧小腹无法锻炼深层肌肉。

憋气

姿势描述：拼命憋气以坚持更长时间。

正确姿势：运动过程中慢慢换气，无法继续时就应停止。

不良影响：许多人为获得更长的支撑时间，即使身体难以支撑也拼命憋气继续，这对血压和心脏都非常不好。憋气会导致血压升高，高血压患者和心脏病患者尤其不能憋气，以免发生心肌梗塞等意外。

平板支撑

据360百科，平板支撑(plank)是训练核心肌群的有效方法之一，其训练目的是塑造腰部、腹部和臀部线条。基本动作是：俯卧，双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

专家答疑

问：所有人都可以做平板撑吗？

答：平板撑运动对脊椎压力大，容易受伤，肩肘关节有伤痛、腰椎滑脱患者、做过腰椎手术的人等不适宜此运动。另外，由于做时需要深吸气，无法保持正常呼吸，高血压以及心脏病等代谢性疾病患者也不适宜。

问：平板支撑的基本动作要领有哪些？

答：标准姿势的要点包括：肘关节、肩关节都与身体保持垂直，背部保持水平位，膝关节和髋关节伸直，同时双脚垂直支撑地面，头部、肩部、胯部和踝部都应保持在同一平面，类似于一块平板。同时注意收紧小腹、不能憋气。做平板支撑运动时旁边可放置一面镜子，以观察自己的动作是否正确。时间长了，身体可能会慢慢松懈，可以时不时观察自己的姿势是否标准，及时调整回来。

问：“两分钟以上才是英雄”，但我十几秒就觉得腰背酸痛，撑多久才合适？

答：平板支撑运动的确难以长时间坚持，盲目追求时间长毫无益处。初学者每次做45s到60s、每天3-5组即可。若感到关节压力大、疼痛等不适要及时停止。另外，双脚支撑地面的平板支撑动作对初学者来说难度较大，可先从膝关节着地的动作练起，慢慢加大难度。

问：网上说平板支撑能“一招瘦全身”，靠谱吗？

答：足够长时间的有氧运动才能减肥，比如跑步30分钟以上才能减肥。平板支撑运动每次一两分钟很难达到减肥效果。

平板支撑的强度也并不是非常大，其消耗的能量不如动态运动，网上说的“一招瘦全身”并不靠谱，不能取代平时的跑步、游泳等运动，不建议想减肥的人只靠平板支撑运动减肥。

问：不能减肥，还要做平板支撑吗？

答：平板支撑运动虽难减肥，但它能锻炼身体核心肌群。对增强腰椎稳定性、预防腰痛、减少运动伤害等都有益处。

采写：南都记者曾文琼 实习生陈可 通讯员 黄黎锋