力量训练启蒙ABC：为力量练习初入道者补点“钙”

原标题：力量训练启蒙ABC：为力量练习初入道者补点“钙”

【摘要】 拥有一身强壮的腱子肉和线条优美的身材，是众多立志于健身的青少年的理想；希望力量并不随着年龄的增长而衰退，也是越来越多的中老年人的共同追求。想增加肌肉的力量和体积，需要进行大负荷、低重复次数的练习；而要想提高肌肉的耐力，则应采用低强度重复次数多的练习。

拥有一身强壮的腱子肉和线条优美的身材，是众多立志于健身的青少年的理想；希望力量并不随着年龄的增长而衰退，也是越来越多的中老年人的共同追求。但是对于众多力量练习的爱好者来说，面对健身房中琳琅满目的训练器材，往往不知从何下手。为此，本文介绍一些力量练习的基本概念和锻炼原则，希望能对力量锻炼的初入道者有所帮助。1力量训练的类型A.动力性力量训练指肌肉伸缩和放松交替进行的负重练习方法的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。如单杠引体向上、仰卧推举、俯卧撑、负重跳……这种练习不仅可提高最大力量和力量耐力，还能使肌肉、神经之间的调节更协调。与静力性力量练习相比，动力性力量练习可以持续更长的时间，因此是力量训练中最常见的，下面将要介绍的力量训练强度的基本概念主要与动力性练习相关。B.静力性力量训练全称叫静力性等长收缩训练。是指身体固定，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。可以动员更多的肌纤维工作，力量耐力增加快，节省训练时间，但对增加肌肉围度的作用不大，且过多使用静力性练习会妨碍动作速度和协调性的发展。有呼吸系统疾病，心血管系统疾病，没有这方面锻炼的老人和儿童不适合做静力性练习。2力量训练运动量的基本概念A.负荷（强度）就是您能举起的重量，可用%1RM来估算。那么什么是RM呢？RM（RepetitionMaximum）指的是特定重量下您可以反复举起的次数。比如您50公斤的卧推可以推一次，那么50公斤就是您的1RM，同时也是您的100%1RM。而小王更牛，一次可以推100公斤，50公斤可以推20次，那么50公斤就是小王的20RM，同时也是小王的50%1RM（50=50%×100）。B.组数（Set）一次无间歇的最高重复次数的练习，称为一组。如果对某一重量能连续举起10次，10次就算一组。但要达到提高肌肉力量的累积效应，往往需要重复多组练习，在系统的力量练习中，练习目的不同，练习的组数可有差异，一般认为一次练习可在3～6组之间。C.各组间的间隔时间如果练习目的是为了增强肌肉的力量，练习的间隔时间不太重要，一般在2分钟左右；如果是为了增加肌肉的耐力，在6～8周训练中，练习的间隔时间应从3—4分钟逐渐减少到30秒种。3如何确定您的运动量当您刚开始力量练习的时候，如何确定您的运动量呢？这要依据您的年龄、力量素质基础以及您练习的目的来决定。A.根据练习主体的基本情况来确定。如老年人的力量训练，目的是尽量维持肌力以保证其活动能力，就只能采取40％左右的小负荷，重复练习，改善肌肉的血液循环和肌肉中毛细血管的数量，从而提高肌肉耐力。而对于青年人，特别是爱好健美型肌肉的小伙子，就应采取80％左右的最大负荷练习，发展肌肉的力量和速度，并通过长期训练使肌肉的体积增加。B.依据力量练习的目的来确定。一般来说，练习目的与运动量之间的关系可用下表来表述：4如何制定您的力量训练计划制定训练计划时要遵循以下几个原则：A.专项性原则即根据锻炼的目的和需求来选择练习的部位和强度。得到锻炼的肌肉应该是您在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就应该增强腰部肌肉力量，若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多少益处。想增加肌肉的力量和体积，需要进行大负荷、低重复次数的练习；而要想提高肌肉的耐力，则应采用低强度重复次数多的练习。B.渐增阻力原则指肌肉力量、耐力因超负荷训练而增加，但由于力量、耐力的增长，原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长，因此力量练习必须遵循渐增阻力原则。C.系统性原则根据用进废退的原理，力量练习应长期系统地安排。研究表明，练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。一个完整的力量训练计划应该包括三个阶段：开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段。下面介绍一个国外权威专家制定的练习计划，此计划主要供从事中等强度（在计划中的大部分时间以6～12RM为主要负荷）力量练习、不以发展绝对力量和力量速度为主要目的的业余力量练习者。江苏省体育科学研究所 许浩