稀粥和米饭的营养价值相同……是真是假？ | 谣言终结站

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“稀粥和米饭的营养价值相同”，这种说法是不科学的。实际上，稀粥和米饭的营养价值有很大差异，主要体现在能量密度和营养成分的含量上。

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稀粥与米饭的能量密度差异

能量密度是指每克食物中所含的能量（通常以千卡为单位）。稀粥和米饭的能量密度差异主要源于它们的水分含量不同。

稀粥：稀粥是用少量的米加上大量的水煮成的。例如，用10~20克米煮成100克稀粥，其中大部分是水。由于水分含量高，稀粥的能量密度较低，通常在0.2~0.5千卡/克（煮制过程中会挥发部分水分）。

米饭：米饭是用较多的米煮成的，水分相对较少。例如，用50~60克米煮成100克米饭，其能量密度较高，通常在1.0~1.2千卡/克。

这意味着，同样重量的稀粥和米饭，米饭所含的能量和营养成分更多。

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稀粥为何更好消化

稀粥容易消化并不是因为“所含的水很快从小便排出体外”，而是因为其水分含量高，米粒被煮得更软烂，更容易被人体消化吸收。稀粥中的米粒经过长时间煮制，淀粉会发生糊化，更易于被消化酶分解，因此肠胃更容易吸收营养成分，升糖速度相对更快。

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稀粥虽好，但营养有限

虽然稀粥容易消化，但其营养成分相对较少。稀粥中的谷物含量少，能量密度低，因此提供的能量和营养成分也较少。如果长期以稀粥为主食，尤其是儿童，可能会导致摄入能量不足，影响生长发育。

科学饮食建议

虽然稀粥不适合长期作为主食，但它在某些情况下是非常有用的。例如，对于肠胃功能较弱的人（如衰弱的老年人、肠胃功能较弱者或者手术后患者），稀粥是一种很好的过渡食物。此外，稀粥也可以作为早餐或加餐，搭配其他高能量密度的食物一起食用，以保证营养均衡。

而米饭的能量密度高，营养成分更丰富，更适合作为日常主食。选择主食时，应根据个人的健康状况和营养需求，粗细合理搭配，确保营养均衡。

文字来源：人民卫生出版社《科学守护 健康成长》

审核：国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽