【高考加油站】击败考前焦虑症 试试“正念身体扫描法”

本期专家：北京中西医结合医院 精神卫生科 李高飞

高考在即，大多数考生容易产生焦虑情绪，感到焦虑、紧张，担心自己考得不好。其实，这种焦虑不是你一个人“独享”的，而是我们“共享”的。

大部分人都会经历这种焦虑情绪，这是正常的生理情绪。轻度焦虑有助于我们提高注意力。比如，高效地进行考前复习时，适度的焦虑可以帮助我们提高注意力，提升复习效率。

但过分焦虑带来的却是负面影响。容易变得暴躁、经常性吵架、发脾气，知道自己这样做是不对的，也无法控制这种坏情绪。还有同学面对压力，体现为躯体不适，例如失眠、食欲差。更有甚者出现心慌、胸闷、气短等症状，严重时有频死感。

遇到以上这些坏情绪，我们该怎么办？

首先，要保证充足睡眠。人体对于睡眠的需求量不同，大脑中的褪黑激素，在学生体内停留的时间较成人长，所以学生需要更长时间的睡眠。这样可以保证大脑将白天吸收的有用知识信息增强，缓解精神压力和不良情绪。值得强调的是，睡前少用电子产品。

其次，调节自己的情绪。建议通过正念身体扫描，大家可以跟着指导语来一起完成：

你可以坐着，也可以躺着。如果躺着的话，双手双脚微微分开，全身放松，手心向上，调整到最舒服的姿势。对自己说“在接下来的冥想时间里，我不会睡着”。

把所有的担心都放下、放到脑后，你想象脑袋后面有一个小盒子，把所有的东西都放在这个盒子里，现在它们跟你都没有关系了。

做三个深呼吸，感觉完全进入放松状态，用鼻子吸气、嘴巴呼气，想象有白色的雾从嘴巴里吐出。

去体会每一次呼吸，感觉身体与床接触的每一个部位都在放松，从脚趾到头顶，没有一个部位存在紧张，完全放松、完全融化。

唤醒你身体内的沉重，感觉你的身体变得轻盈。再把所有的注意力放在你的心脏部分。想象气从你的心脏吸入、呼出。把你的意识带到身体的每个部位，去感受那个部位。

现在继续深呼吸，觉察你的呼吸，听你能听见的所有的声音，渐渐地从远处拉到近处。现在越来越容易沉浸在呼吸的感觉里了，不需要去想任何事，使自己平和自由。

现在，如果你愿意，可以慢慢结束冥想。让冥想带来的这份宁静和安稳包围着你，变成你的一部分，滋养你和你身边的一切。

动动脚、动动手，伸展手臂，当你准备好的时候，可以睁开眼睛。

如果考前紧张，可以进行1-2次的正念身体扫描练习，对于缓解紧张情绪非常有帮助，而且效果是非常快的。

当然，如果考生有过度抑郁焦虑的问题，一定要去寻求医学帮助，在医生的指导下获得专业的帮助。

出品：光明科普

监制：战 钊

策划：武玥彤 邱 苗