日本研究：吃海鱼缓解不安情绪！还有N种不为人知的好处

提到海鱼，你的第一印象可能是具有保健功效的鱼油，实际上，吃鱼对健康的作用比鱼油更好，因为除了鱼油外，鱼肉还富含其他维生素和矿物质。

但你不会想到，吃海鱼还有助于治愈你的“不开心”。

日本国立癌症研究中心的一项研究发现，海鱼中富含的欧米伽3脂肪酸可以缓解不安情绪，提升人们的心理健康水平。

“生命时报”邀请权威专家，为你解读海鱼不为人知的健康好处，让你充分吸收来自深海的营养。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授罗永康

上海海洋大学食品学院水产品加工及贮藏工程系主任陈舜胜

海鱼能缓解不安情绪？！

日本国立癌症研究中心研究人员对包括日本在内的11个国家，19项研究大数据进行分析，数据涉及患有抑郁症，创伤后应激障碍，心肌梗死等疾病的2240位患者。

结果表明，每天摄入2克以上欧米伽3脂肪酸（相当于1.5条秋刀鱼）的参试者与未摄入者相比，抑郁，焦虑症状得到显着缓解，情绪有所改善，“食疗”效果较好。

日本国立癌症研究中心松冈丰研究员表示，海鱼中富含的欧米伽3脂肪酸的主要成分 - 二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），属于无法在人体内合成的必需营养素，具有多种医疗保健功效。

目前，动物实验已经证明欧米伽3脂肪酸抑制了大脑中制造恐惧的区域功能。

研究人员称，今后还将进一步开展大规模临床试验，期待不再采用大量药物治疗心理疾病患者。

EPA

可以有效改善血液循环，防止血栓形成，从而帮助预防动脉硬化，脑梗死和心肌梗死等疾病。

DHA

俗称“脑黄金”，以养脑，健脑而闻名，能增加脑血管弹性，将氧气和营养素输送到全身，活化脑细胞，有利于提高记忆力。

美国心脏协会2018年5月发布声明，为了降低冠心病，缺血性脑卒中，猝死等疾病的发生风险，建议人们每周吃1〜2次富含欧米伽3脂肪酸的海鱼。

海鱼对身体的6个益处

海鱼有很多种，常见的如秋刀鱼，三文鱼，金枪鱼，沙丁鱼，鲭鱼，凤尾鱼等。

海鱼中含有丰富的欧米伽3脂肪酸，除了有助于缓解不安情绪，还有以下6种健康功效。

保护心血管

上世纪70年代初期，流行病学调查显示，居住在北极圈的爱斯基摩人几乎未患过心血管疾病。

这是因为他们经常吃的深海鱼，含有较高浓度的欧米伽3脂肪酸，可降低血液中甘油三酯和胆固醇的含量，抑制血小板的凝集，有效预防心血管疾病。

防老痴

发表在“神经学期刊”上的一项研究显示，深海鱼中的欧米伽3脂肪酸含量在人体内的浓度越高，就会让人们在晚年阶段的大脑容量越大。

这可以延缓伴随大脑萎缩而出现的认知功能丧失，从而对认知障碍症等疾病起到更好的预防作用。

预防房颤

丹麦奥尔堡大学医院的研究人员发现，人们摄入海产品中欧米伽3脂肪酸的量，与患上心律不齐的风险之间存在ù字型的关系。

每周吃两次深海鱼的人，房颤（常表现为心慌，心悸及气短等）风险会降低13％。

降低肠道疾病风险

美国“科学报告”杂志刊登的一项研究发现，从三文鱼等深海鱼中摄取欧米伽3脂肪酸越多的人，血清素水平更高，其肠道菌群也更具多样性。

这有助于降低糖尿病，肥胖症，溃疡性结肠炎和克罗恩氏病等疾病的风险。

有益于视力

经常吃三文鱼，沙丁鱼和鲭鱼可以防止视力受损和下降。

上述三种油质鱼富含欧米伽3脂肪酸，能促进调节视力的眼部细胞存活，防止年龄增长等原因导致的视力下降。

有助长寿               

美国内科医师协会年报刊载研究报告称，DHA和EPA等欧米伽3脂肪酸的血浓度越高，死亡率尤其是心血管疾病致死率就越低。

欧米伽3脂肪酸血浓度最高的人比最低的人，65岁后平均多活2。22年。

DHA可使冠状动脉疾病致死率下降40％，DPA可降低脑中风致死率，EPA可降低非致死性心脏病的发作风险。

3步挑出最新鲜的海鱼

鱼不新鲜时，细菌会分解鱼肉中的氨基酸产生大量组胺。

过多组胺导致中毒，可能引起毛细血管扩张，支气管收缩等，导致头痛，心慌，胸闷，腹泻，血压变化甚至休克。

因此，应购买新鲜海鱼，及时吃完。如需储存，应放在低温环境中，以减缓细菌生长速度。

解冻时应置于冷藏条件（4℃）下，利于减少组胺的产生，维持鱼肉组织结构，保持良好口感。

营养专家教你3步，挑选一条新鲜的海鱼。

看 鱼眼亮晶晶

新鲜的海鱼眼睛清澈透明，眼球完整，饱满稍向外凸。相反，如果鱼眼不凸出，眼角膜起皱浑浊，眼内溢血发红，说明鱼不新鲜。

摸 鱼体僵硬更新鲜

动物死后肌肉会依序进入死后僵直，解僵软化，腐败的过程。身体僵硬的海鱼更新鲜，用手指掐后凹下去的地方会立即恢复。

此外，还可以摸一摸鱼皮，新鲜的海鱼表面黏液较少，鱼鳞光滑完整;不新鲜的鱼皮黏液较多，鱼鳞松弛。

闻 鱼鳃海水味

鱼鳃应具有海鱼的咸腥味，且无异臭味新鲜鱼的鱼鳃呈鲜红色，鳃丝分明;而不新鲜的鱼鳃丝有破损，颜色呈灰红或灰紫色，气味不佳。

专家营养海鱼的食谱

海鱼既美味又有超高的营养价值，专家推荐3种海鱼的做法。

金枪鱼沙拉

做法：小番茄切成块，小红萝卜切成片，彩椒切成丝。

盆内放上混合生菜，番茄块，小红萝卜片，洋葱圈和彩椒丝，撒上金枪鱼肉（罐头），淋入油醋汁即可。

蒸豆豉秋刀鱼

做法：秋刀鱼取出内脏后洗净切段，葱切成葱花，姜，蒜切末，辣椒切块。

锅内放少量油，将葱，姜，蒜，辣椒，豆豉入锅爆香后淋在鱼上，再放上胡椒粉，酱油，料酒，盐，蒸约6分钟至熟即可。

鲑鱼炒西芹

做法：鲑鱼，蟹味菇汆烫沥干，西芹切斜段不粘锅放入少许油加热，爆香姜丝，加西芹略炒，最后加入其他食材及调味料炒熟。

《中国居民膳食指南2016》推荐，每人每天应摄入40-75克水产品，若以年计算应为14.6-27.3千克。

遗憾的是，大多数国人吃鱼并不多。

国家统计局数据显示，2015年年年中国农村居民人均水产品消费量仅为7.2千克，城镇居民人均消费量是14.7千克。

最后，无论你是哪儿的人，饮食习惯如何，生命君都希望你能为了健康，从今天起有意识地多吃海鱼。